15、伤病防护

怎样使一切都保持正常

好的饮食本身并不能保证你跑步时一帆风顺。正如前面所指出的那样，跑步可能使身体感到不舒服，感到疲劳，可能使身体的结构和某些功能发生变化，而且可能会改变身体的化学作用。如果这些影响当中的任何一种影响变得严重的话，都可能会使你中断或减少跑步。然而，中断跑步多半是不必要的，因为，除了少数损伤以外，一切损伤都是可以预防的。最令人信服的证据也许是这样一个事实：多年坚持跑步的人受到的伤痛比初跑者要少得多。一个原因就是，随着时间的推移，身体也会健壮起来。但是，比这重要得多的一个原因是老的跑步者已掌握了跑步的技巧。

在我第一次开始跑步的时候，我遇到过一个又一个问题——脚趾甲碰破了，得过腔骨骨赘、肌肉酸痛和患过脚跟腱炎。现在，即使我跑得更快、更激烈和更远，我都极少出现伤痛感觉。这一点将得到大多数跑步者的证实。

典型的跑步者主要是从经验——有时是痛苦的经验——中学会的。我们确实曾从朋友和《跑步者世界》那里听到过几句告诫性的话，但是，除非我们自己得了某种听起来很可怕的、象膝关节软骨软化那样的病，要非常注意这种病是很难办到的。

由此可见，我们是无能为力，主要是从实践和错误中懂得如何避免或者医治一些损伤。用其他什么方法来学习也许是违背人的本性的，但是，这一点至少在理论上是可能的。本章所提出的这些建议和警告，要是你予以重视的话，也许可以使你少花几年时间去艰苦地和痛苦地发现它们。

不要过度紧张

跑了一段时间以后，你会自然而然地想象到自己是垮不了的。你日复一日地、更加努力地进行跑步运动，就会日渐出现一种奇迹：完全垮不了。这样，你就以为可以跑得更诀和跑得更远了。若是这样，早晚必定会使你的肌肉、腱、骨或者你的高昂的“情绪受到损害。因为你再也不能更激烈地继续跑下去了，除非你跑步的运动量增加得非常之少。

以增加多少运动量为合适呢？很大的程度是要根据你在一次锻炼以后，身体恢复的快慢来决定。某些人可以进行两天激烈的锻炼，然后只休息一天，就觉得精神恢复了。然而，我们大多数人则需要更多的休息时间——也许需要经过休息两天或者三夭以后，才能再进行这种激烈的运动。这样做的主要目的，是要使你的身体有时间通过休息，来补充你经过运动以后所失去的东西。（首先，疲劳是由于体内的血糖太少，乳酸大多，水分太少，电解液太少，糖原太少，热量和新陈代谢的废物大多的缘故。所有这一切不可能马上重新得到恢复。）

如果你有时感到不自然的话，你的成绩就不会提高。如果你留意一下自己有什么感觉的话，你就能够很容易知道你需要多少休息时间。有时候，没有什么明显的理由，你也会感到疲惫和无精打彩。在这样的日子里，一旦你开始了跑步，你就会发现你真的一点也不觉得累。你会觉得步履轻快，而且你懒洋洋的感觉也会立即消失。有时候，即使在做了充分的准备运动以后，你还觉得两条腿很沉，不再想跑了。

如果这样的话，你就不要使劲跑了。你可以慢慢地跑和耐心地跑，并记住，好转的日子就要到来了。

疲劳不是速度和距离本身所造成的结果，而是由于跑步的速度和距离超过了你能够轻松自如地承受的限度所造成的。我可能跑了半英里以后就感到累了，而你也许能毫不费劲地跑上二十英里。要是你天天感到疲劳的话，疲劳会越积越多。由于累积疲劳的影响而首先表现出来的现象之一，就是感到身体不适。你往往感到心里烦躁、爱发脾气和急躁，而又说不出充分的理由。日常的工作任务似乎成了难于克服的困难。累积疲劳的其他现象有：

1、关节、肌肉或者腱感到疼痛、尤其是在比平常严重的时候，更是这样。

2、难于入睡或者睡不踏实。

3、比平常更容易感冒、嘴唇更容易起泡、流鼻涕也多一些。

4、老是觉得口渴（这是脱水的缘故）。

5、觉得疲劳，尤其是在经过一晚上的睡眠以后，你仍然感到疲劳的时候，更是这样。

如果你只有上述症状中的一种症状的话，那就用不着担心。不过，要是你有两种或者两种以上的症状的话，那几乎可以肯定，你是过度疲劳了。补救办法是暂时放松一下。停止跑步一天，或者在两三天内把你跑的距离减少一半。首先，不要快跑，等到你的精力和热情恢复以后，再恢复正常的跑步。

如果你参加比赛、特别是参加长跑的比赛的话，那你在比赛以后的数天内仍然会感到疲劳。你可能认为，你感觉不错，但是疲劳正潜伏在你的体内，会使你感冒、肌肉损伤或者出现更糟糕的情况。

正确的锻炼的主要敌人，很可能是教条主义。一旦我们制订了系统的生活计划，我们就不愿意加以改变。例如，如果我们决定跑两英里，结果只跑了一英里的话，那我们心里就觉得这是意志薄弱的表现。然而，也许不是缺乏意志力，而是最好这样做的。

跑步要讲究效果

在第十九章里谈到同世界最优秀的马拉松运动员比尔·罗杰听一起跑步的情形，观看他跑步就好象观看一部设计得很精巧的机器在运转一样：每个部件都非常协调。

虽然这是一种精彩的跑步姿势，但是对你我来说，试图模仿罗杰斯的跑步姿势，那是愚蠢的。因为，我们身体的素质与他不一样，我们骨骼的各个关节也不一样，我们身体各个部位的重心也不相同。如果我们试图模仿罗杰斯的，或者别的什么人的跑步姿势的话。那就等于在做对我们自己的身体不利的事情，并且会增加受到损伤的危险。唯一明智的跑步方法就是你自己的方法，不管这种方法同课本上的标准方法有多大的差别。首先，不要象短跑运动员那样，用脚尖着地。如果你那样做，几乎可以肯定，你会使你的跟腱受到损伤。相反，你应该用脚跟着地，最后用脚尖蹬离地面。

大部分初跑者，跑步时双臂抬得太高，当他们最后用把双臂放得低一点，使前臂大体与地面平行的姿势跑步时，他们会发现这样跑比较协调。跑步时，把双臂放在各种不同的位置上试一试，看一看哪个部位比较合适，直到你找到一个似乎是最自然的部位为止。你一旦找到了正确的部位，就无需再做试验了。你跑步的姿势就象你的声音和指纹一样是无法作很大的改变的，幸好也没有改变的必要，因为一种自然的和轻松的姿势——这是一种最舒服的姿势——是使你最不易受到损伤的最好的跑步姿势。

要穿质量好的鞋

不要节约买鞋的钱。

质量好的鞋至少具有三点好处。因为这种鞋穿上合脚，你的脚就最不容易打泡：

因为鞋的垫子上得合适，就能起减震作用，因为鞋的后跟很坚固，最不容易向一边歪斜，从而减轻腿肌肉的劳累。

如果你一定要省钱的话，你可以穿剪短的蓝布裤子，不要穿运动短裤，或者穿剪掉袖子的旧衬衫，不要穿运动衫，但是不要节省买鞋的钱。

要照料好你的两只脚

你穿着跑步的鞋，每只鞋的底面大约有三十平方英寸的面积，但是，每次着地的只有几平方英寸的面积。因此，你的重量的着力点反复集中在一个比小狗爪大不了多少的部位，难怪两只脚会给跑步者带来麻烦——脚打泡、脚趾甲碰伤、疼痛，而且偶尔甚至还会发生骨拆。幸运的是，这些损伤有许多，如果不是大部分的话，是可以预防的，主要靠穿合适的鞋。如果有必要的话（见第十六章），垫子可请足病医生专门设计。几种其他日常保护方法也是很重要的。

经常修剪你的脚趾甲。当你的脚着地的时候，脚在鞋里往往要移动，这样，脚趾就会向前移动，如果脚趾甲长得太长，在脚着地的时候，首当其冲的就是它们，这样就会使你感到很疼痛，脚趾甲会变黑，最后还会脱落。虽然实际感觉并不象说的那样严重，但是如果你的脚出现这种情况，你决不可能在一场选美比赛中获胜。

脚一打泡，你就得注意，要设法在泡很小的时候就加以处理。虽然这些泡并不影响你继续跑步，但是确实需要你多加注意。敷上急救膏，再用胶布粘上，过五六天以后把粘的胶布去掉；通常就会痊愈而不再有什么毛病了，你一旦发现你的脚通常容易打泡的部位，你就在那个部位的皮肤上涂上一点安息香酊，使它变得坚硬一些，并且在跑步前，在每个这样的部位涂上适量的凡士林。同时，隔天轮换着穿不同的运动鞋也有帮助。

你跑步的时间越长，你的脚打泡就越少。但是，当路面晒热了的时候，或者当你穿上一双新鞋跑步的时候，总是有打泡的危险的。所以，你得提高警惕，随时注意出现打泡的迹象。

在你跑步以前需要伸展一下肢体

在第五章已经谈到过初跑者需做的一些简单的准备运动。在你跑了几个星期以后，你的肌肉变得结实了，这就需要有一套更加全面的锻炼方法。其理由有二：第一，正如第三章所指出的那样，跑步对于锻炼人体的灵活性起不了很大的作用。因此，跑步者比大多数运动员更需要进行这样的锻炼。第二，跑步可以使某些肌肉变得结实，不过，也会使它们的对抗肌——与运动部位的肌肉相对的肌肉——减弱。

为了防止出现可能造成损伤的肌平衡失调，就必须使这些对抗肌变得结实起来。

一套最好的伸展肢体的全面体操是乔治·希恩博士推广的六节体操，他提倡的体操如下：

1、为了伸展你的小腿肌和脚跟腱，你可以站在离墙或者树三英尺远的地方，你的两只脚并直站着，身体向前弯曲，直到你的腿稍微感到不好受时为止，坚持十秒钟，然后放松，这样反复做五六次。如果你患有膝关节软骨软化病（下一章要谈到的一种膝关节病）的话，你做这种体操可能是很痛苦的。在这种情况下，你可以作一个有益的改变。你平躺在地板上，在患病的膝盖下面放几个枕头，在这只脚上加上重量，然后把腿伸直。用这种方法，可以大大减轻对膝关节的压力。

2、为了伸展你的腘旁腱——大腿背面的肌肉，两条腿站直，然后把一只脚放在齐腰高的桌上，如果你够不着这个高度，就放在低一点的东西上，你的头向膝盖处弯曲，直到你感到腿的肌肉拉得很紧时停下来，坚持十秒钟。如果你喜欢的话，用手握住腿或者脚来稳定你自己的身体，然后放松。每条腿反复操练五六次。（理疗专家特德·科贝特说，他认为下面这种锻炼方法比较有效：先屈膝，弯曲身体，手触地，然后用你十个手指支撑在地上，把身体向上推，直到你感到你的腘旁腱拉得很紧时停下来，坚持几秒钟后，双手离地，慢慢地、一个脊椎骨一个脊椎骨地使身体直起来，直到你站直为止。用这种方法反复做五六次。）

3、为了伸展后背的下半部及腘旁腱，仰卧在地上，两臂伸直、分放在身体两侧、膝关节伸直，两腿抬到你的头上面，尽量把它们放低，如果可能，让两只脚接触到你背后的地面上，坚持十秒钟，然后放松，反复做五六次。

4、为了加强你的胫肌，你坐在桌子边上，在脚的下半部，紧挨着脚趾的部位，挂上五磅重的东西。（放有石头的空油漆罐非常好。）然后慢慢抬起你的脚趾，坚持几秒钟，反复这样做，直到你感到累为止。

5、为了增强你的四头肌，你再次坐到桌上，把重量拴在一只脚的脚趾上。然而这一次是伸直你的膝关节把重量抬起来，停留几秒钟，然后放下，每条腿反复做五六次。

6、最后，为了加强你的腹肌（与很有劲的背部肌相对的肌肉），按前面所述，屈膝仰卧起坐，做二十次左右。你的两只手紧抱着你的头（这是最难做的姿势），或者伸到你的头顶上（这是最容易做的姿势）。然而，不管用哪种姿势来做，都应该在开始做仰卧起坐时先收下巴，把身体从地面卷起，以便最大限度地利用腹肌。

为数越来越多的跑步者采用瑜伽操（瑜伽是古代印度哲学的一派，带有神秘主义成分，此派着重说明调息、静坐等修行方法。有人模仿这种方法创造了一种体操，叫做瑜伽操）来伸展肢体。向太阳敬礼（这在关于瑜伽的大部分书中都有叙述）是一种特别好的、全面的常规操。然而，即使采用瑜伽操来伸展肢体，上面所讲的最后三节操也应该作为瑜伽操的辅助操，以便使需要加强的部位加强力量。

要有充足的睡眠

跑步者需要有充足的睡眠。要是你睡眠不足，很快就会越来越感到疲劳，使你无精打彩，缺乏热情和容易感冒。有时，工作任务和家务事，播映到深夜的电视节目和每日的跑步运动的安排使你难干找到足够的睡眠时间。在这种情况下，如果你能做得到的话，提前半个小时关掉电视机会带来奇迹般的效果。

要吃得适当

前一章已谈到了一些科学指导原则，然而一些准则仅仅是常识而已。例如，在跑步前几个小时不要吃东西，要是你吃了东西，你跑起步来会觉得身体很沉重。这是因为你的消化过程要消耗掉你用来跑步的劲。跑步前，不要吃大块的难消化的食物，这种食物虽然可以使你吃饱，但是它们并不能使你得到应有的力气。脂肪要少吃，因为脂肪比蛋白质或者碳水化合物难消化。也不要吃大多的新鲜水果、梅脯等等，否则，当你最不想中断跑步的时候，这些东西将追使你中断跑步。首先要注意：

不要发胖

有两条理由说明尽可能瘦一点好，第一，你身体瘦一点的话，你会跑得更好一些。休重越轻，你跑得就越快。第二，你身体越轻，身体的软骨、关节和肌肉就越不觉得劳累。通过一种简单的计算就可以看出原因何在。每跑一英里，你两只脚着地大约一千六百次。如果你体重为一百七十五磅，那着地的累积冲击力一共就有二十八万磅。但是要是你的体重减少到一百五十磅，累积冲击力就减少到二十四万磅——这等于每英里少二十吨的重量。

要避免发生皴裂

跑步者很快就懂得什么部位通常容易发生皴裂。通常最容易发生皴裂的部位是口唇、乳头、胯部和腋下。在跑步之前，将这些部位涂上适量的凡士林，这样做一般都能预防皴裂，用胶布贴在你的乳头上——特别是在进行象马拉松那样的长跑以前，因为这个部位要经受磨擦——可以预防出现痛苦的磨擦。（顺便说一了，夏天和冬天同样普遍地发生皴裂，穿一套湿的运动服几乎可以造成同潮湿的夏天一模一样的环境。）

要防止冻伤

在第十二章提出一些关于在寒冷的天气跑步时要穿什么衣服的建议。如果能一丝不苟地按照这些建议去做的话，天气寒冷不应该成为问题。然而，因为你的脸不管天气多么寒冷，通常是露在外面的，所以在刮大风而且很寒冷的时候，就要提防你的脸会冻伤。可以在你的脸上涂点凡士林。有些跑步者带一顶滑雪面罩，以便在寒冷天气里顶风跑步时使用。当风是从你的背后刮来的时候，就可以把面罩收起来放到衣袋里，或者插到你的腰带上去。

尽管采取了前面所说的预防措施，要是你还遇到麻烦事的话，请看下一章提出的一些忠告——如你需要的话，可从中得到安慰。