第四章 瑜伽姿势和放松技法（21）

4.保持右腿弯膝，弯左膝并让左脚跟继续往下，这样可以伸展小腿下方深层的肌肉，保持5～10秒不动。

5.放松，两膝伸直，左脚往前还原，换另一只脚做相同的练习。

6.@收回两脚，休息。

提示

1.练习时打赤脚或穿平底鞋均可。

2.需要手扶栏杆或墙壁等物体以保持平衡。

12.挤肩胛式

主要功效

增强深呼吸的功效；

舒展紧绷的手臂、肩颈和上背部；

培养良好的体态。

动作

1.两脚并拢或稍分开地站好，在体后交叉十指，放松手臂。臀部稍往里收。

2.暖身：肩膀轻轻往后推、松开，后推再松开，自然地呼吸。做5～10次。

3.吸气，肩膀再稍往后推，以扩展胸腔；呼气时两手两臂往下伸，若可以，把肘伸直，深呼吸或一般的呼吸都行。保持5～20秒。

4.放松手臂，保持手指交叉。

5.重复做2～3次。