第四章 瑜伽姿势和放松技法（22）

6.若想再多伸展些，可以在吸气时肩膀后推；呼气时，两手先往下伸，接着轻缓地抬高手臂，自然地呼吸。保持5～10秒。

7.放松两臂两手，休息。

降低难度法

先练习一些感觉舒服的动作。

提示

1.这个姿势特别适合伏案学习、工作的人。

2.若肩胸部的肌肉太紧，可以从较小的动作开始，让肌肉慢慢舒展开。

3.要常提醒自己，这个练习是为了提高肩和胸部肌肉的灵活性，而不是要手臂抬得很高或伸得很直。

4.你需体会身体的感受，保持耐心，谨慎而有规律地练习。

13.灵肩式

主要功效

扩展胸部，培养良好的体态；

伸展上臂部；

松活双臂、肘部和手腕。

动作

1.用一条至少30厘米长的布条，右手握着布条一端，高举过头，然后弯肘，让布条垂在肩胛骨之间。右肘尖朝上或稍偏右都行。

2.左臂由背后往上弯，掌心朝外地抓着布条下端。右肘尖尽量笔直向上，左手尽量贴着脊柱。要是肩膀灵活的话，右上臂应可做到垂直，而左手则能在脊柱线上。但若肩膀过紧，右臂可以略往外偏斜、左手不在@脊柱线上。注意握布条时，别过度拉扯左右两肩。