第四章 瑜伽姿势和放松技法（24）

动作

1.仰卧，弯膝让脚掌平放地上。双臂放在体侧，掌心向下。稍收下巴。

2.腰背下压，同时弯膝带到胸前。

3.绷脚面，双腿慢慢地向前踩小圈，仿佛在骑自行车。踩圈时保持弯膝。

4.圈子逐渐踩大。保@持颈肩放松，下巴稍微内收。后腰还是贴地。呼吸和动作都要均匀顺畅。重复20～40次后，停止踩圈，将膝盖收到胸前。

5.换个方向朝后踩。开始时慢些，然后逐渐加快，重复20～40次。

6.把双脚放到地上，再伸直双腿，放松。

降低难度法

1.将折叠的毛巾枕在头下。

2.做完第1步后，抬髋将掌心贴地放在臀部下面（这样能够支撑后腰以免它过度内凹）。

3.只踩小圈。

4.做踩踏动作时，不绷脚面，两脚放松。

增加挑战法

增大往前踩圈的幅度，腿和脚尽量地靠近地面，后腰保持朝地面下压，这样可以让腹部多点运动。

提示

1.踩踏车式可作为运动前的热身运动，也能在寒冷的时候用来暖身。

2.在降低难度法中，双手应摆放在臀部下端，不能太往上靠近后腰，否则会让后腰离地而起，使你感到不适或导致扭伤。

15.韦史努式