第四章 瑜伽姿势和放松技法（25）

主要功效

使髋部灵活；

让大腿内外侧的肌肉更为紧实；

伸展腿后肌群和大腿内侧肌肉；

减轻背痛；

预防疝气。

动作

1.朝左侧卧，以手托着头。左肘尖至脚趾应尽量呈一直线。右手指尖在腹部前面触地，以平衡身体。如果还是不易平衡，可弯左膝直到感觉能稳定为止。

2.暖身：柔缓均匀地呼吸，吸气时慢慢地抬高右腿。右膝要挺直并面向头部。徐徐呼气，腿也慢慢放下。重复5～10次。

3.弯右膝，用右手的食指和中指握着右脚大脚趾。

@4.握着脚趾，伸直右腿，往上延伸。保持10～30秒，均匀地呼吸。

5.弯右膝，松开脚趾，放下腿。

6.换一边重复整个过程。

7.伸直右臂，头枕着手臂。弯膝，放松。

降低难度法

任选下面一种或多种结合做：

1.做完第1步后，可伸直手臂，把头枕在上面，替代手托头部的动作。

2.省略第3～6步。

3.不握脚趾，改握小腿或大腿。