第四章 瑜伽姿势和放松技法（27）

8.呼气时，抱着双膝，轻轻地把双膝拉至胸部。收腹并彻底地呼气。

9.吸气时，伸直手臂，膝盖离开胸部，并保持片刻。腰背下压。

10.呼气时，手臂和双脚回到地上，保持弯膝。

11.两脚往前滑，伸直双腿。

12.这是一个回合。做2～5个回合。

降低难度法

始终保持弯膝状态。

增加挑战法@

每次单膝或双膝收至前胸时，将气呼尽，然后才抬起头部和肩膀，让下巴接近膝盖。保持2～4秒。呼气后屏住或轻柔地呼吸。（如果有心血管的问题，不要在呼气之后屏气。）

提示

练习时要配合着呼吸，一呼一吸都要深、缓、均匀。

17.摇摆式

主要功效

使腹肌得到轻柔的锻炼；

伸展并按摩脊柱和背部肌肉；

改善血液循环，消除疲劳。