睡个好觉秘诀

好的，你在试着得得到充足的睡眠，但却没办法。你知道这种感觉，你躺在床上，努力使自己睡着，看着表滴答滴答地，临近黎明。几乎所有的成年人在他的一生中都经历过失眠。这可能是暂时的（仅仅持续几天），间断性的（一次次循环）或者长期的（持续一个月以上并且几乎每晚都发生）。压力、沮丧和忧虑是使你晚上精神亢奋的重要因素。解决这些感觉（中更多）是你确保良好的睡眠的第一步。但是还有其它的因素使你保持清醒。一般的失眠模式和原因是：你无法入睡。你发现上床后30分钟内还难以入睡，辛苦的运动、饱餐一顿使你正在消化以及临睡前摄入酒精或咖啡因是普遍的原因。其它原因是卧室里的电视、广播和刺激性音乐。你在半夜醒来，有时还不止一次。睡眠强盗，如痛经、想上厕所、怀孕、刚做妈妈或是一个打鼾的室友或扰人的宠物都能在晚上把你吵醒。你也可能产生医学状况如呼吸紊乱、关节炎或没完没了的脚部综合症（引起不自觉的抓痒感）。醒得太早。在闹钟响之前90分钟你的眼睛就挣开了，然后就再也睡不着了。可能你的邻居太吵了，你的房间太亮了，或者你太热或太冷了。可能你只是睡得太早了并且睡够了。避免的错误：不要借助电视机使你入睡。电视节目可以刺激你的敏感性。另外，闪烁的灯光会让你睡不着。更为严重的是，如果你睡着了而电视开着，光辉使你的睡眠有阴影和不舒服。如果你有以上你种情况之一，请按照我们的四周计划来睡个好觉。178页图"安静的"的活动比如读书或写日记是结束这一天的有利睡眠的方式。第一个星期开始写睡眠日记。写下你何时睡觉，你认为自己用了多长时间入睡，你晚上醒了几次以及你早上什么时候醒的。也把你一天的感觉记下来。睡醒的时候是否觉得精神焕发？下午的时候是否变得疲劳和昏昏欲睡？如果是的话，是什么时候？周末的时候你就应该了解你的睡眠形式了。第二个星期继续写睡眠日记，但现在要开始纪录你每天的活动了。写下你运动的时间，写下一天中你吃饭、喝酒和喝咖啡的时间。你是否是一个特别压抑的一天？你熬夜到多晚？睡前的几个小时你都做什么？开始将你白天的活动与睡觉模式相联系，你要开始注意到他们之间的相互关系并能找到有助的生活方式的改变。第三周把你的日常生活做一些有助于睡眠的调整。给自己时间来消化一天中有刺激性的事件（着有点像运动过后的冷却阶段）临睡前停止大吃大喝，做剧烈运动，喝酒或听劲歌的时候。相反晚上的时候从事一些放松的活动如瑜伽，看喜剧，写日记，从事你的爱好或作一些令人愉快的零星事务，如整理家庭照片或刷狗毛，如果你有了孩子，那么放松的和他们在一起，做个游戏或给他们讲个故事。提出一些在睡觉时间例行作的事来，建立起床和睡觉的界限，例如伴着令镇静的迷迭香叶的芳香洗个温水澡.喝点有镇定作用的草木茶，比如甘菊，或颉草，放张轻音乐CD，或做祈祷或个人陈述。