6.食物搭配好，营养更全面
人吃单一食物是不能维持身体健康的，因为有些必须的营养素，如一些必需氨基酸、必需脂肪酸和某些维生素等，不能由其他物质在体内合成，只能直接从食物中取得。自然界中，没有任何一种食物，含有人体所需的各种营养素。因此，为了维持人体的健康，就必须把不同食物搭配起来食用。
现代人越来越关注自己的身体健康，作为摄取能量的主要来源当然也越来越受到人们的重视。而人们了解的往往是单一食物对人体的作用，比如，豆角可以补肾，苦瓜可以降血糖等。
营养专家提示，其实两种或几种食物搭配在一起吃，营养互补、相辅相成，更能发挥对人体的营养补充作用。这就是食物的合理搭配问题。
所谓合理搭配，就是要求膳食提供的各种营养素不但充足，而且营养素之间保持合理的比例关系，且要安排合理的膳食制度，使膳食更适合人体生理的需要。
为了便于调配，可把食物分为两大类，一类主要供给人体热能，叫热力食品，在我国主要是粮食，也叫主食；另一类主要更新、修补人体的组织，调节生理机能，叫保护性食品，又叫副食。粗略地说，副食是指含蛋白质、矿物质和维生素丰富的食物，如动物性食物、大豆及其豆制品和蔬菜、食油等。热力食品和保护性食品既相互影响，又不能截然分开。
食物搭配其实很简单，日常生活中只要稍加注意就可以做到。
☆主食与副食的调配
3.11如果你从事轻体力劳动，以65千克体重的成年男子为例，每天吃主食500克、动物性食品100克、豆类食品50克、蔬菜500克、食用油4钱，便能基本上接近营养平衡。由于人的年龄、体重和劳动强度不同，对热能的需要量也不一样，这可以用变更主食量来调节，以满足我们的身体对热能的需要。
☆主食的调配
主食的种类很多，它们所含氨基酸、维生素、无机盐的种类和数量又互不相同。例如，小米和面粉的赖氨酸含量最少，而甘薯和马铃薯的赖氨酸却较多；玉米中缺色氨酸，而小米和马铃薯中色氨酸则较多。又如一般谷类含脂肪量很低，约为15％，但玉米和小米中脂肪含量却较高，约为4％；粗米和标准面粉中含硫胺素、核黄素、尼克酸较多，而精米、精面中则很少。因此，只用一种粮食作主食，既不能提高营养价值，又妨碍得到足够的维生素。我们提倡：粗细粮合理搭配，这样做既可提高主食的营养价值，又可增添花样，促进食欲。现在超市里面主食花样非常多，可以选购一些。也3.12可以自己在家里做，比如玉米面和面粉混合的蜂糕，玉米面、豆面、小米面的杂合面窝头，绿豆干饭，小豆大米粥、芸豆玉米碴粥等。
☆干稀搭配
利用干稀搭配能扩大粗细粮搭配的范围。如，馒头、花卷配玉米面粥或绿豆小米粥，窝头、丝糕配肉丝面汤或大米粥等。
☆副食的调配
副食中的肉类、蛋类、奶类、禽类、鱼类、脏腑类、海产类、豆类和蔬菜等，都能提供丰富的优质蛋白质和必需脂肪酸、磷脂、维生素、钙、磷、镁、碘等重要营养素，对人体健康起着非常重要的作用。但副食在营养上也各有长短，因此，也应搭配食用和变换食用。
3.13“西红柿炒鸡蛋”是人们常吃的一道家常菜，也是食物搭配中最成功的例子之一。因为鸡蛋中含有丰富的蛋白质和各种维生素，比如B族维生素、尼克酸、卵磷脂等，唯独缺少维生素C，西红柿中含有大量的维生素C，正好弥补了它的缺陷，所以二者放在一起吃就很好地起到了营养互补的作用。
像这样的例子在我们的生活中比比皆是，我们提倡大家吃杂粮，也是从营养互补的角度来考虑的，最典型的就是豆类。豆类是蛋白质含量丰富的食物，但不同种类的豆子氨基酸含量有高有低，所以平时最好不要只吃一种，混吃更能提高蛋白质的吸收利用率和营养价值。比如前面我们提到的五色营养粥。
☆生熟搭配
这一点对蔬菜尤为重要。蔬菜中的B族维生素和维生素C，遇热很容易被破坏，烹制后总是要损失一部分，因此吃一些新鲜的生菜，既可保持大量的水溶性维生素也便于改变花样。
☆荤素搭配
荤素搭配不仅提高了营养价值，还调整了食物的酸碱不平衡。因为许多动物性食品是酸性的，如果吃多了，就会造成人体酸碱失调，严重的还会出现酸中毒。荤素搭配，如豆制品与肉类搭配，再与叶菜类、花苔类、果茄类蔬菜搭配，既能保持酸碱平衡，又使我们得到丰富的维生素和矿物质。
食物搭配也是有讲究的，人们往往搭配食物都只是从口味考虑，营养学家提醒，这样很可能会对健康造成损害。
例如人们常吃的茶叶蛋——茶叶中除生物碱外，还有酸性物质，这些化合物与鸡蛋中的铁元素结合，对胃有刺激作用，不利于消化吸收。
还有一道“大丰收”的菜，各种生蔬菜放在一起食用，口感好，又可以补充各种营养素，但最好别加黄瓜，因为黄瓜中含有一种酶，会破坏人体对其他蔬菜中维生素C的吸收。看来，食物搭配好，还真要了解一些食物“相生相克”的道理呢。
小贴士
摄食原则
以蔬、果、谷、芽为主。
每餐建立以蔬菜或水果为中心的调配法。
蛋白质、脂肪、淀粉摄取量宜减少。
淀粉、糖类与蛋白质、酸性水果，切忌等量混用。
水果、瓜类宜单独摄取。
调配食物要简单，不要复杂，减少人工调味料。
要把握好烹调方法及时间，以减少破坏食物本身养分为主。
选择食物要以季节性、地域性、少农药残存、少人工添加剂、新鲜为主。