一、跑步的好处说也说不完

一、跑步的好处说也说不完

1．跑步让你告别臃肿的身材

先说一组在2013年召开的第十一次全国营养科学大会上的数据：“我国城市居民（18岁以上）的超重率达到32.4％，肥胖率达到13.2％。”这一数据相比10年前分别增加了15％和33％，这样看来，我国每10个人中就有4个是超重的。如果把年龄降低到15岁，那么，在2010年就有38.5％的人超重，到了现在，相信突破40％应该是轻而易举的事。

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如何知道自己是否肥胖

想了解自己是否肥胖，必须从掌握你的体脂率（BFR）开始，这是了解身体脂肪含量的一个重要指数。体脂率指身体脂肪含量在人的总体重中所占的比率，又称体脂百分数，反映人体内脂肪含量的多少。测量体脂率的最佳时间是早晨。是否超重？如何更好地减肥？都要从计算体脂率开始。

以我的家庭为例，父母均为肥胖人群，如果回到我尚未减肥成功的时候，那么我们家庭的肥胖率就是100％！或许是因为肥胖，我父母的身体都不太健康，都有三高。我父亲还有极大的烟瘾，所以肺也不大好。我深信这样的家庭在中国遍地都是，而且大部分人并不觉得自己过胖，或是抽烟有什么不好，这才是问题的关键。

想象一下，身处同样的生活环境，你比别人多背了十几甚至几十斤负重在身，是不可能比别人轻松的。大体重加上不健康的生活习惯，一定会给身体各个器官以及关节带来负担。

跑步或许是能让你变得越来越轻松的最简单方法。相比于游泳、瑜伽、健身操等运动，跑步不需要专门学习，不需要借助器材，只需要你穿上跑鞋，坚持去跑即可。简单方便，而且消耗的热量并不低，如果1小时跑9公里左右的话，大约可以消耗掉600～700卡热量，已经比大多数有氧运动高了。

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有氧运动和无氧运动

有氧运动指时间较长，强度中上，人体在氧气充分供应的情况下进行的运动。运动时，氧气能充分燃烧体内的糖分，还可消耗体内脂肪。要求每周3～5次，每次时间不少于40分钟。常见的有氧运动有慢跑、快走、游泳、骑行等等。

无氧运动指运动时间短、强度大，氧气来不及充分地供应，致使乳酸在体内大量积累，人体呈现缺氧状态的运动。无氧运动能提高速度、增加肌肉的耐力，但很难持续长时间，疲劳消除的时间也慢。常见的无氧运动有短跑、俯卧撑、肌力训练（长时间的肌肉收缩）等等。

运动减肥是最健康的减肥方式，当然，跑步肯定不是唯一的运动，但是它却是适合大多数人的运动。无论是年轻人、上了年纪的人、运动达人、久不运动的人……都可以从跑步中获得益处。

跑步作为运动的受限性也较低，拂晓或是黄昏，细雨或是晴天，只要你想跑，随时都可以。

2．跑步提高心肺能力，预防心血管疾病

我们都知道有氧运动对心肺能力的锻炼效果显著，它可以提高你的肺活量和心肺代谢能力，提高血液含氧量，清除血液垃圾。

心肺功能直接影响全身器官及肌肉的活动，心肺功能好的话，不仅可以使我们运动的持续时间变长，不至于很快疲倦，还可以使我们平时的工作时间更久、更有效率。更重要的是，良好的心肺功能可以预防各种心血管疾病。此外，下肢的运动能促使静脉血流回心脏，可以预防静脉内血栓形成。

路跑的时候和一个跑友偶遇过几次，我叫他王哥。初见时，我以为他只有30多岁，顶多40岁，聊起来才知道，他竟然与我父亲年龄相仿，已是“天命之年”。

王哥身体状况良好，跑全程马拉松的速度虽然不算快，但也能进430。而且静息心率非常低，大概只有不到60，这对于一个50岁的人来讲已经非常不错。

王哥说他在单位组织的体检中，身体某些指标比公司的年轻人还好一些——这从他跑步的姿态就能看得出，相比一些初跑的人，他确实跑得轻松自在，哪怕是走路，也比大多数人看起来轻盈。

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马拉松

马拉松（Marathon）长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离42.195公里。分全程马拉松（FullMarathon）、半程马拉松（HalfMarathon）和四分马拉松（QuarterMarathon）三种。一般提及马拉松，指的是全程马拉松。半程马拉松的长度是21.0975公里。

马拉松430就是跑完全程马拉松的时间是4小时30分钟。400是4小时，450是4小时50分，以此类推。

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静息心率

静息心率（RestingHeartRate，RHR）又称为安静心率，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。测静息心率的最佳时间是晨起时，或是至少安静地坐5分钟之后再测，否则所得结果就会偏高。有临床研究证实，静息心率偏快的人，发生各种心血管疾病的危险明显增加，死亡率也高。能使静息心率保持在60次左右，就更可能长寿。虽然运动时心率加快，但运动使心功能得到锻炼，从而使静息心率减慢。

大部分人跑步后会感到全身轻松畅快，而不是身体的某个部位变得很舒服。毕竟跑步是一个涉及全身的运动，通过跑步，一些轻微的不适症状可以得到缓解，甚至治愈。

3．跑步舒缓情绪、释放压力

我在窗口工作，忙碌且工作内容繁琐，平时要接待各种各样的人，必须笑脸相迎、细心解答，尽管这样，还会有些来办理业务的客人不理解，大声吼闹，这个时候就难免产生压力。

还有一些压力来源于生活。正如我写的那样，像我这样难以适应从大都市快节奏生活回归到小城市慢节奏生活的人还有不少。

豆瓣上有人告诉我，他跑步的经历和我相似——北漂后选择回家，受不了小城市的无聊，儿时的朋友都已经成家、生子，每个人都忙着照顾自己的家庭。他有段时间非常不适应自己每天两点一线的生活，没有什么朋友，睁开眼几乎就是面对电脑，于是开始跑步。

他说，跑步之后，自己变得开朗了很多，也更加有耐心，毕竟压力有了发泄的地方。坚持每天做同一件事是非常不容易的，而坚持跑步或许是这其中最简单的——你只要迈开腿就可以了。跑步能够舒缓情绪、释放压力，让情绪变得更容易控制，对他来讲已经是最大的收获。

我们每一天都面对各种各样的压力，学业、事业、生活各方面的压力，有时会压得我们喘不过气来。你是上班族，要经常加班、面对很多难缠的客户，难免要把真实的自己藏起来，控制自己的情绪；你是学生，要面对各种各样的考试，难免让自己的神经紧绷……这些压力无法发泄，时间长了可能会迁怒到家人、朋友身上，甚至自己积郁成疾，就得不偿失了。

跑步这项最简单的运动或许可以改变你，让你舒缓情绪、释放压力。从生理上讲，骨骼肌的收缩有利于心理放松，自然会缓解压力。从心理上讲，通过跑步可以暂时将注意力转移到运动中，实现原定计划的成就感、排汗后的轻松感，都能有效缓解压力。可以说，跑步是非常棒的主动放松方式。

当你的运动量超过某一阶段，还有可能获得跑步者高峰体验，感觉一种难以言说的愉悦感充斥全身，感觉已经超越了自己。当你在今后的工作或生活中遇到问题、难以为继的时候，回想一下你超越自己的情景，或许它会成为你解决问题的灵感。

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跑步者高峰体验（Runner'sHigh）

跑步者高峰体验是指当长时间持续进行中量至重量级的运动、深呼吸，把肌肉内的糖原用尽，只剩下氧气时，体内便会分泌内啡肽，使人感受到那种难以言喻的“颤栗、欣快、满足、超然的情绪体验”。

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体脂率（BFR）公式

女性

参数a＝腰围（厘米）×0.74

参数b＝总体重（公斤）×0.082＋34.89

身体脂肪总重量（公斤）＝a-b

体脂率＝（身体脂肪总重量÷体重）×100％

男性

参数a＝腰围（厘米）×0.74

参数b＝总体重（公斤）×0.082＋44.74

身体脂肪总重量（公斤）＝a-b

体脂率＝（身体脂肪总重量÷体重）×100％

4．跑步让你更自信

或许有些人跑步是因为减轻体重、改善体质、更加时尚等各种各样的原因，但实际上，你还会因为跑步而变得更加自信。这并不是自我感觉良好的自信，而是你由内到外的精气神，会让人感受到你的自信。

我之前算是一个自卑的人，即便不自卑也肯定是不自信。我总认为自己没啥优点，缺点倒是有一大把——长得不帅、胖、驼背、懒惰、没有一技之长……能数上半天。

跑步让我变得更加自信了。其实对我来说，坚持跑步的原因除了减肥外，还有点功利的心态，想着跑很远的话是否也能跟别人炫耀下，成为一个谈资——毕竟不是所有人都能坚持跑步，并能完成一个半程马拉松甚至全程马拉松的。

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体脂率表

注意：若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5％，女性13％，可能引起功能失调，所以减肥要参考自己的体脂肪率，根据体脂率表设立实际的减肥目标。

但跑着跑着，我便开始享受挑战自己的乐趣了。每当比预设目标跑得快时，总是特别开心；即使某次没有达到目标，也会油然而生“下次一定要加倍努力完成”的感觉。

跑步让你真实地跑过一个又一个里程碑：5公里、10公里、半程马拉松、全程马拉松——以前你想都不敢想的事情，现在都能一一实现，这样会极大地增强你的自信心。另外，跑步会增强你腿部的肌肉力量，走路有力不但给人精神奕奕的印象，自己也会变得自信起来。

通过跑步，通过对自己的挑战，让你变得更强大，更加肯定自己，给予自己正面的评价，你会找到充满力量和自由的感觉，而这种感觉正是跑步让人上瘾的原因之一。

5．跑步让你做事更有计划，治愈拖延症

在这个信息碎片化时代，随着微博、微信等网络平台的普及，仿佛140字成了阅读的极限，我们已经没有耐心去看长篇大论，人也变得越来越浮躁。坚持跑步这项大多数人觉得枯燥的运动，可以让人做事更专注、更耐心，做其他事情也开始像跑步一样——建立目标，制定阶段性计划，并完成它。

就像越跑越远的距离一样，有计划的生活让我充实了起来。固定的时间起床、睡觉，遵循健康的生物钟，有目标、有计划地度过每一天。这样规律的生活，可能看起来并不像是年轻人，但是相比以前每天都把大部分时间浪费到网络上，我更喜欢现在的自己，是跑步让我发现了更好的自己。

坚持跑步让我变得更有毅力，治愈了我的拖延症，最重要的是让我更加热爱生活：我开始捧起一本书慢慢地读，开始拿起角落中吃灰的吉他专注地弹，开始花时间去学习一直很感兴趣的摄影。跑步之后，时间和精力都仿佛增加了一样。

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最大心率

最大心率（MaximumHeartRate，MHR）是指人在运动时，每分钟心跳最高可以达到的次数，计算方法为220-实际年龄。最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，长期在运动中超过最大心率，会对身体有一定的损害。

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最大心率各阶段百分比运动效果表

6．跑步让你的感觉更敏锐

我在跑步的时候大脑一片空白，每次跑完都记不清跑步时在想什么。或许是想着心率到了多少，抑或是我用了多长时间，但更多的时候都是在听自己呼吸的声音，感受身体的变化，这让我的感觉更加敏锐。

特别是路跑的时候，你需要观察往来的人流、车辆，完全没有时间去想其他事情。有时还会回想一下今天发生了什么事，但往往都只是闪念，瞬间就会过去。人少车少的时候，我会看看马路两边有没有发生什么变化，看着树叶一点一点发芽、茂盛，再到枯黄，我开始关注身边的变化。

有时我也会和自己说说话，一般都是再坚持下，或者告诉自己可以提速了。看到很多跑友分享自己总会在跑步时回忆一天生活、工作的种种，这也是一种跑步的真实状态。

我爱上了跑步，跑步变成了我的习惯，甚至可以说它已经成为我身体的一部分。当因为某件事错过一次跑步的时候，我会感觉浑身不舒服，身体会感到发胀，一定要在第二天马上补回来。

用自己的脚步去丈量这个城市，这种感觉是其他运动所替代不了的，更何况，你还可以用自己的全部，去感受季节的变换。

领跑者潘石屹

作为SOHO中国的董事长，除了在微博上与任志强互相调侃外，微博分享最多的，就是他的跑步记录。他不仅自己跑，同时也带动他的妻子张欣一同跑步。跑步对他来说是一种生活方式，有爱、有健康。

7．跑步带给你的其他好处

让你的皮肤变得更好

跑步可以加速血液循环、促进新陈代谢，这些都会让你的皮肤变得更好。哈里医疗中心（英国知名医院）的皮肤科专家ChristopherRowlandPayne分析：“由于运动而增进血液循环，皮肤的细胞能更多且更有效地接受氧气和营养成分，排出有害物质。锻炼也对机体胶原蛋白的产生创造了理想的环境，帮助减轻皮肤皱纹并加速修复愈合过程。”要注意的是跑后的清洁以及补水。

让你更聪明

跑步会促进大脑的血液流动，促进脑部发育，让人越跑越聪明。美国国家老龄化研究所神经科学实验室的一项课题初步证实，通过几周的运动训练，人在认知测试中会有更好的表现。还有实验表明，一段时期的跑步或其他耐力训练，可以增加大脑中的神经元数量，促进脑部记忆和学习功能。

提高免疫力

伦敦圣乔治医院首席饮食学专家CathCollins说：“适度锻炼让免疫细胞更活跃，这样人体能战胜入侵的病毒。”要注意适度原则，如果运动强度过大，反而会削弱免疫细胞的作用，比如马拉松后的一两天内，人就比较容易患上感冒。

改善睡眠

跑步产生的内啡肽，是人体自身制造的最好的神经松弛剂，能够改善睡眠质量。有些人晚上跑步可能会使神经变得亢奋，建议失眠者在早上或者下午跑步。

预防生活习惯病

肥胖、糖尿病、高血压、动脉硬化、易过敏、男性ED等生活习惯病，大多是由于饮食不当、运动不足等原因造成的。长期坚持跑步、健康合理的饮食、良好的作息规律三者结合，就能让你远离生活习惯病。

解决便秘

跑步能使腹肌、提肛肌、肛门外括约肌等收缩能力增强，刺激结肠蠕动，加强排便功能，从而保持大便通畅。

防止骨骼、肌肉退化

人体的骨骼、肌肉随着年龄的增长会逐渐衰弱，根据拉马克的“用进废退”学说，长期坚持跑步这样的有氧运动，有利于骨骼、肌肉的健康，防止退化。

提高你的注意力

跑步时，你会集中注意力，随时应对各种突发事件。长此以往，在做其他事情时，你必然也会如此专注。

扩大你的交友圈

在各地都能找到跑步的圈子，因为有着共同的爱好，你很轻易就能融入进去，接触到各界人士，这会迅速扩大你的交友圈。

迅速获得成就感

应该没有哪件事会比跑步更容易让你体会到成就感了，当你跑完40分钟后，实现既定目标的满足感，会让你觉得自己是世界上最了不起的人。而对于那些上学期间体育从来都不及格的人来说，可能持续跑上15分钟就会获得强烈的成就感。