20.百分之百这是魔鬼训练！

妈妈她……要教我打网球？！

不可能不可能！妈妈她早在和爸爸离婚之后就不打网球了！怎么突然间就……？

“别一脸惊讶！我是教你打网球又不是我来打球！”

“可是妈妈你可以吗？”

“什么？你敢怀疑你妈妈我？做好心理准备吧！我的训练不是一般的累！”

还能有外公的累吗？Σ(°△°|||)“妈妈啊，你是知道我的体质的。”

“你别忘了我很擅长什么！”

是啊，她的妈妈最擅长按摩了。“是是，妈妈我们现在可以开始练习了吗？”

“可以！你会握拍方式吗？”

“昨天自学了！”

“让我看看。”

双空绯零·帝拿出网球拍比划两下，“嗯，虽然是正确的，但还是很生熟。”

“你必须加强这方面的训练，还有你的体质差，以后必须晨练。”

“其实呢，妈妈。我今天本想就开始晨练的，但你就突然回来了我就没晨练成。”

“你这么说还赖我了？”

“不不，我怎么敢怪你呢~”

双空凝影·月拿出一沓纸递给双空绯零·帝，“这是你每周的训练，还有周六周日不用做这些训练……”

“那周六周日我可以休息咯！”

“不，你给跟我对打！”

“什么！！”跟妈妈对打那不是找死呢吗！不过还真有那么一点激动呢。“好的。”

“那么现在就开始训练吧，你能做完这些训练都不一定呢！”

“妈妈，你没耍我吧？”这么多训练！开玩笑呢吧！

第一天

早操：10圈，18分钟完成，压腿，踢腿

准备活动：单人：小步跑、原地快速高抬腿10次冲刺，原地背向快速高抬腿变冲刺，原地快速垫步变刺，背向原地快速垫步变冲刺，双人：起跳冲撞(屁股)，起跳冲撞(胸部)，双人跑步起跳摸高，双人握手旋转（左右），推小车，引体15*1组，放松，讲评。

上午：跑步8圈，16分钟完成，柔韧练习

极限耐力：1000米45分钟、5000米25分钟、3000米15分钟，间隔15分钟。

下午：1、楼梯一到五楼循环跑，负重10公斤，一楼、五楼各一人发扑克牌，10组

2、抬圆木（大）一圈（计时），地点操场。

3、信任背摔（团队拓展），放松，讲评。

“等等！妈妈，这信任背摔是团队扩展吧，我只有一人啊。”

“我来跟你合作！”

晚上：15分中吃饭，然后开始做挥拍练习。

第二天：

早晨：跑步10圈，20分钟完成，压腿，踢腿

准备活动：体转、转髋（前进）、前踢腿、后踢腿、前后摸脚（快）、起跳扩胸、起跳侧并脚、起跳转身、跳起冲拳），口令俯卧撑共4组（30个、25个、20个、15个，中间休息30秒），肋木举腿，20个*1组，放松、讲评。

上午：极限体能：400米(1分10秒)，400米(1分10秒)，800米(2分30秒)，800米(2分30秒)，1200米(4分)，800米(2分40秒)，800米(2分40秒)，400米(1分25秒)，400米(1分25秒)；每个间隔3分钟，放松。

下午：1、10000米(考核)，柔韧协调性练习、放松

2、力量：卧推（最大重量）、深蹲(最大重量)，斜板45度腹肌（一分钟）*1组，静力两头起、静力背肌，2分钟*1组，放松，讲评。

晚上：散打对抗训练

“我想你应该在你外公那学过散打吧？”

“学过，那妈妈你？”

“你妈妈我可是女强人啊！”

第三天：接球练习。

晚上：1、一招制敌训练

2、凌晨1时拉动，静卧训练1小时

第四天：

早晨：休息

上午：热身5圈，10分钟完成，柔韧。

1、100米*1组（第二组考核），400米*1组（第一组考核），800米*1组，1组接力抱人跑一圈。

“妈妈，我不认为两人能接力跑，而且还要抱人跑……”

“可以不抱人，负重跑！所以那个改成负重吧！”

2、静力背肌、静立两头起（考核），1组*2分钟，口令俯卧撑1组*30个。

下午：热身5圈，10分钟完成，柔韧

1、3000米（考核）

2、操场水泥地综合体能，(一、长直道翻轮胎；二、左转短直道鸭子步；三、长直道快速推杠铃30下，冲刺；四、左转短直道俯卧撑30个，直道背人跑至终点)

晚上：1、别摔训练。

2、负重行走，1点紧急集合，负重10公斤，登车到郊外，徒步或慢跑回驻地，每人一瓶水，共25公里。

第五天：

早晨：休息

上午：休息

下午：热身5圈，10分钟完成，柔韧协调性训练

1、5000米（考核）

2、综合体能1组(引体向上20个，斜板仰卧起坐40个，8*10折返跑，400米一圈，计时结束)3、团队拓展训练（坐地起身）

晚上：休息

“解释一下第六天和第七天的训练，我不能经常和你对打，所以你第六天第七天也不能闲着，然后就有了这些训练。”

第六天

早晨：10圈，18分钟完成，压腿，踢腿

准备活动：单人：小步跑、原地快速高抬腿10次冲刺，原地背向快速高抬腿变冲刺，原地快速垫步变冲刺，背向原地快速垫步变冲刺，双人：起跳冲撞，起跳冲撞，双人跑步起跳摸高，双人握旋转（左。右），推小车；引体15*1组，放松，讲评

上午：1、负重训练，400米操场负重10公斤15圈，45分钟完成

2、网球或踢足球（输一球50个俯卧撑），放松。

下午：力量房放松性练习

晚上：柔术训练

第七天：

早晨：跑步8圈，16分钟完成

准备活动：前后滑步、左右单腿提膝、左右腿展跨、展腹跳、跨步跳、车轮跑、反方向原地快速高抬腿1秒+转身冲刺跑、跳山羊）

上午：热身8圈，16分钟完成，柔韧练习

考核：1000米、引体、斜板45度（1分钟）、4*10米、最大深蹲、最大卧推。

下午：休息。

“妈妈，我一直有一个疑问我这可没有什么力量房还有那些物品什么的啊！”

“这个你完全可以不用担心，因为我在做这个训练表的时候已经把那些需要物品备齐了！”

妈妈，你是不是有钱没地方花啊……

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“站起来！就这样你还能继承你姐姐的梦想吗？”

“是！”已经满头大汗了，但也不能休息。

喂喂，你还能行吗？换我来吧。

不需要！我自己可以！