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5．“我确定、一定以及肯定，我能行！”

今天是艾丽莎的大日子——大学生涯的第一天。她走进教室，环顾了一下嘈杂拥挤的同学们，看到还有几个空位子，艾丽莎就随便找了一个坐下来。她感到胃部一阵阵地痉挛，掌心也微微出汗。她就这么静静地坐着，把背包放在旁边。拿出自己的笔记和钢笔，这时有人坐在她旁边的位置上，她紧张地冲对方微笑了一下。对方笑着说道：“我听说这课不好过，教授挺变态的。”听到这个，艾丽莎感觉嗓子眼儿发紧。她眼睛死死地盯着教授的桌子上那一堆讲义，焦虑地期盼着这门课开始。当教授开始给大家发讲义的时候，艾丽莎听到自己的内心在呐喊：“我希望这节课不要求写论文啊，我可不会写，我写的东西都糟糕透了。哎呀，我很有可能会挂掉这门课，然后第一个学期就被退学。”坐在艾丽莎旁边的同学递给她一份讲义，她立刻翻阅讲义的内容，准确地说是查看做业的内容。当看到期末作业的时候，她的心彻底绝望了：一份二十页的研究论文。这时艾丽莎的内心充满了焦虑、烦躁和恐惧。

当艾丽莎+激情小说面对这项任务——课程论文时，她满脑子都是对自己能力的怀疑，她认为自己没有能力完成这篇论文。艾丽莎的例子并不是特别的。当我们每个人面对任务或者挑战的时候，我们对于自己能力的信念和对自己的期望都会非常活跃。这种信念反映了我们的自我能效。如果你企图战胜焦虑拖延症的话，了解自我能效和拖延症倾向之间的联系就至关重要，而这种关系已经被科学家们研究发现了（谭等，2008；斯蒂尔，2007）。

这一章我们将重点解决的问题是：你对自己的不自信，你怀疑自己改变困境的能力，你怀疑自己不被外界肯定的想法。这一章中包括使用认知疗法表来追踪、挑战你的负面思想——正是这些思想决定了你的自我能效，我们也将利用CBT练习帮助你提高准确定位自己的能力。