第四章 瑜伽姿势和放松技法（12）

4.双膝外展，向两边垂下，同时脚掌相合。两臂可置于体侧，掌心向下着地或手掌放在腹部。放松多久都行。

降低难度法

头下枕条折叠的毛巾，可释放颈部后侧的紧张。

变体法

做到了最大的伸展之后，用双手在大腿内侧轻轻地下压，帮助进一步伸展。

提示

1.把意念放在呼吸上，每次呼气时体会紧张被释放，全身彻底放松。

2.如果大腿内侧的伸展太强烈，可将垫子放在大腿下，以便能在姿势中放松。

6.工匠俯首式

主要功效

缓解腰背的劳乏；

舒展大腿内侧、髋部和腹股沟的肌肉；

增进生殖系统的健康；

孕期中有助于分娩；

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预防疝气、静脉曲张和泌尿问题。

动作

1.坐在地上，合拢脚底。握着两脚或脚踝，在舒适的范围内，把脚跟拉近腹股沟。

2.手掌或指尖放在臀后地上，挺直地坐着。