第四章 瑜伽姿势和放松技法（11）

4.如果做得舒服，就慢慢地把圈子加大。每个方向转10圈或更多。

5.脚放下，腿伸出，闭眼，掌心向上，彻底放松。

降低难度法

任选下面一种或几种结合做：

1.在头下放块折叠的毛巾。

2.省略第4步。

3.交叉脚踝。

4.双手扶着膝盖做转圈的动作。

提示

1.这个练习的目的主要是按摩骶骨部位。先试着找个感觉最舒服的做法，可以大圈小圈搭配着，也可随意改变方向转动。

2.在这个练习中，有的人喜欢把膝盖尽量朝胸部收拢，有的人则觉得膝盖离胸部远一点效果会更好。不管怎样，重要的是要让腰背感觉舒服，不会受损伤。

5.蝴蝶放松式

主要功效

预防疝气；

舒展大腿内侧、髋部和腹股沟的肌肉。

动作

1.仰卧，脚跟靠近臀部，双脚双膝并拢，两臂放在体侧，掌心向下。

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2.抬起臀部，大胯往上提，保持2～5秒。正常地呼吸。

3.腰背由上往下地回到地上，最后臀部着地。