第四章 瑜伽姿势和放松技法（15）

3.脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气。胸部和臀部上提，双手用力下压，保持手肘伸直。

4.慢慢地呼气，拱起整个背部，头下垂，臀部内收。交替背部一凹一拱的动作，平稳顺畅地呼吸。重复5～12次。

5.两手逐步收回，坐到脚跟上，放松。

降低难度法

任选下面一种或两种结合做：

1.在膝下放个垫子。

2.双手稍往前或以拳代掌置于肩膀下方。

3.省略第3、4步。

变体法

在增加伸展幅度时，可维持姿势久一点，自然地呼吸。

提示

1.猫伸展式常被用作暖身动作，动作简单，可单独练习。

2.背部凹下时，注意体会腹部和骶骨的伸展感。背部拱起时，腹肌内收以达到强健的效果，同时获得温和的按摩。

8.肩膀转动式

主要功效@

舒展颈部、肩膀和上背部肌肉；

预防和减轻紧张性头痛。