第四章 瑜伽姿势和放松技法（16）

动作

1.双脚并拢或稍分开站立。胸部上提，挺直背脊。弯肘让前臂与地平行。双手松@握拳，拳心相对。

2.两肩上提，肩膀轻轻向前画小圈。转5～10圈，逐步地增加转圈的幅度。自然地呼吸。

3.回正中，接着换个方向往后转5～10圈。

4.双臂放至体侧，放松。

提示

1.在旅途中、办公桌前或枯坐等待时都可以练。

2.两肩在向前转时，体会背部上方的伸展。

3.肩膀向后转时，体会胸部的挺起和扩展。

4.无论是站着或坐着练习，在整个练习中，一定要保持胸部的上提和背脊的挺直。

9.蜂雀式

主要功效

释放肩颈和背部上方的紧张感；

强健上臂，塑造上臂肌肉的轮廓；

培养良好体态；

加深呼吸。