第四章 瑜伽姿势和放松技法（17）

动作

1.两脚并拢或稍分开地站着。胸部上提，同时挺直背脊。

2.吸气时，双臂侧平举，掌心向上。

3.呼气时，弯肘，指尖碰触肩膀。

4.两肘往前画圈。先从小圈开始，在舒适的范围内逐渐把圈子画大，可以的话，试着让手肘在胸前相碰，自然地呼吸。重复10～20次，然后肘尖回正中。

5.反向画圈，10～20次。

6.回正中，两臂侧平举，掌心朝上。掌心向下，手臂放到体侧。

7.放松两臂和肩膀。

提示

1.晚上睡觉前可以试做几次这个姿势。

2.坐着和站着都可以练习，无论站着或坐着练习，都始终提胸挺背。

3.站立练习时，做轻度的臀部内收（同时稍上提）可避免后腰过度往@前凹陷。

4.细心体会肩胛骨的转动按摩并舒展着上背和肩膀的肌肉。

5.肩颈、手臂僵硬的人，可以先做小幅度的动作，待肩膀周围的肌肉群得到舒展和锻炼后，再逐渐增大转圈的幅度。

10.颈部练习

主要功效

释放肩膀、颈部和颌骨关节的紧张；

加强头皮、大脑、脸和颈部的血液循环；

预防和减轻紧张性头痛。