（三）压力管理

（三）压力管理“有压力好吗？”面对这个问题，一些人的回答是：“好，没有压力，也就没有动力。”另一些人的答案是：“不好，不利于健康！”前者的年龄基本是高于后者的。我的回应是：60后受党教育多年，从小接受的教育就是要把压力变成动力；现在的年轻人更懂得对自身的关注。有效的管理者们深谙“权变”的理念，他们的回答会是“适度的压力是好的。”并不是说，所有的压力都是不好的，我们每个人都会有这样的感受，一定的压力，可以促使我们积极努力，保持一定的警觉，对自身的健康和劳动生产率都是有益的。但当压力大到一定程度时，就会导致一系列生理和心理的不良反应，带来负面情绪。因此我们要科学地认识压力、有效地管理压力。

1.认识压力

压力是不良情绪的主要来源，与情绪管理的目的一样，压力管理的目的也是为了提升我们自身的健康和表现，表现指的是工作效率的提升和来自个人魅力的影响力的提升。管理压力从科学地认识压力开始。

（1）压力水平与工作绩效

图10-1压力与健康和生产率之间的关系

图10-1表明适度的压力是有利于人的健康和表现的，压力管理也就是把压力水平从两头向中间推进，直到处于最佳的那个点的状态。这个“点”无法通过数学计算得到，而是通过我们自己的体验。有些时候，我们需要增加压力，有的时候，需要降低压力改进我们的健康和表现。对于管理者而言，我们不仅要为自己找到这个适度的“点”，还要把握到自己的下属们各自的那个适度的“压力点”。在同样的环境里，有些人是需要给予减压的，而另一些人是需要加压来提升健康和行为表现的。在那个适度的“压力点”上，我们的体验是“掌控自如”，或者说，我们是在自身感受到“确定性”的环境里的，这会极大地给我们带来安全感，会激发人的潜能。在工作中，当面对一个来自上级布置的没有多大难度的任务时，如果我们没有完成该任务应有的资源配置权利，就无法“掌控自如”，为此，我们会感到压力倍增；相反，即使得到一个有一定难度的任务，但我们自己感到被授予了“掌控自如”的职权时，压力会相应地下降。

“不确定性”是压力的一个主要来源。对于大多数中国人来说，处于“需要减压”的那一端的主要原因在于“不确定性”。本次经济危机中，有报道提到，美国只有36%的家庭账户上有超过1000美元的存款，然而，他们的消费欲望还是较强的，不会节省开支。对比之下，在上海这样的城市，对于中、老年人来说，大多家庭的存款可能会超过10万美元，可他们的消费欲望并不高，问其原因，基本的回答都会是：“为了养老，为了防止不确定性。”近两三年来，公务员队伍感受了从未有过的压力，本质上还是他们对自身职业正在呈现出的“不确定性”的担忧。

从2003年开始，财富中文杂志对中国高级经理人压力状况进行调查，如今已进行了13次。2013年的调查表明，压力对高级经理人个人生活方面带来的影响排在首位的仍然是“产生消极情绪”（62.9%），同比去年同期增加了7.4%。其次是使高经理人产生“失眠或其他睡眠问题”（56.4%）。压力在对高级经理人工作带来的负面影响上，主要是“工作效率降低”（68.5%）和“对工作缺乏兴趣”（48.8%），这两方面的影响相比去年均发生恶化，两项指标分别增长了8.0%和5.4%。不过，调查也显示压力变大带来的恶果仅限于此，他们的病假或缺勤次数相比去年没有明显增加，工作失误没有增多，也没有进一步影响到与上下级和同事的关系。“背上的重负，可以锻炼我们，使我们更强大，同时也可以摧毁我们，把我们压垮。”对于每一个活生生的个体来说，压力是动力还是摧毁力，只有一线之差。过了临界点，压力便是以摧毁力的方式累积于潜意识和身体中。而对于个人意志强大、惯于独立解决问题的高级经理人来说，这种累积更难以察觉。

图10-2中国高级经理人近五年压力感受变化数据来源：2011—2015年中国高级理人压力状况调查。

（2）压力是什么

压力（Stress）是一种感受，是只可意会不可言传的自身体验。压力具有以下特征：

●一个人面对需求时所体验到的抗争或者逃避的一种无意识的准备状态。

●压力不是简单的焦虑

●不是简单的神经紧张

●不一定是破坏性的、不良的或需要避免的

从技术层面上说，压力是指当人们认知到威胁或者无法应对的情况时所产生的心理和生理状况。当你意识到威胁和挑战的时候，你的身体就会让你体验什么叫压力。

压力感是某些个体内部或外部的压力源的产物，这些压力源可以被视为模型中的驱动力量。它们对个体施加压力，使个人在心理、生理和人际关系上发生改变。如果不加以限制，这些力量可以导致病理结果。大部分人有一定的心理弹性或抑制力量来对抗压力源和抑制病态的结果。这些抑制力包括行为模式、心理特性和支持性的社会关系，强有力的抑制力导致良好的人际关系、情绪的稳定和有效的压力管理。缺乏抑制力将会产生相反的结果。

（3）压力下的症状和后果

工作压力的症状和后果可以分为四大类：生理、心理、行为和工作绩效。伴随压力而出现的工作绩效的变化是其他三类症状和后果的副产品。

1）压力造成的生理症状有：

●所有的压力诱发因素都会导致身体分泌诸如肾上腺素、去甲肾上腺素、肾脏皮质醇等激素，并且使其进入血液循环。这些激素会导致一些短期的生理变化。

●所造成的生理反应主要有心率加快、血压升高、血糖增多、血黏度增加。

●若伴有这些短期生理变化的压力持续存在，就会出现心脏病突发、中风、过度紧张、偏头痛、皮疹、肿瘤、过敏和肠炎。

●免疫系统的瓦解。

2）压力带来的心理症状有：

●主要的积极后果是警觉性和认知能力的提高。

●更多是负面后果，包括紧张、焦虑、情绪低落、烦躁、抱怨、疲劳、绝望以及各种防御性的想法和行为。

●高强度的长期压力还会使人心智紊乱。

3）压力导致的行为症状和后果有：

●易怒、焦躁以及其他明显的紧张表现

●饮食习惯的剧烈改变

●频繁吸烟，咖啡、酒精的摄入的增多

●一些处方药使用增多，包括镇静剂、减肥药等

●精神无法集中，判断经常失误

●出现类似疯狂的举动

●普遍行为症状是放大缺点

●长期的压力造成对工作的吹毛求疵

●精疲力竭

4）压力下的生理与心理问题包括：

●腿经常抽筋

●一条腿会上下晃动

●呼吸急促、气短

●胃酸过多、胃胀气、胃痉挛

●手心出汗

●手臂僵硬

●胸口有东西要郁结

●牙关紧闭

●无法集中注意力

●食欲不佳

●忽视责任感

●记忆衰退

●易怒

●悲观绝望

●莫名恐惧

●自卑

●性冷淡

高强度的长期压力会让人心智紊乱，在这样的情况下，人的一个普遍行为症状是放大其自身的缺点。精疲力竭是压力造成的一种极端行为后果，精疲力竭是一种复杂的现象，精疲力竭的人会产生冷淡、冷漠的行为特征。在职场上一个精疲力竭的人会心不在焉、付出最少的精力混时间。

2.管理压力

压力是客观存在的，适度的压力有利于人的健康和表现。过去，我们的基本认识是，一个成熟的人会把压力转化成动力的。如今，我们知道，不是所有的压力都可以转化为动力。压力过大，会使人情绪失控，从而导致其行为的失控。

上海海归女白领乱穿马路且“袭警”《青年报》2006年4月23日。

乱穿马路被交警拦住，硕士女白领刘某不但交罚款，还粗口辱骂交警，并当场抓伤交警手臂。昨日，这名女白领成为本市第一个因为乱穿马路后妨碍交警执法的行人，被卢湾治安分局治安行政拘留10天。

刘某是沈阳人，硕士学历。4月20日下午1点左右，她与另一女伴在淮海路黄陂路口乱穿马路时，当场被正在执法交警拦下。警官再三耐心地告诉刘某，她违反了交通法规，须接受处罚。可刘某坚决不肯接受处罚，对面前的交警大骂脏话，并态度强硬地表示，不可能交钱。眼看围观的行人越来越多，刘某狠狠地将挡在自己面前的交警一把推开，企图走人。推搡中，刘的指甲一把将警官的手背抓破。最后在3位女交通协管员的帮助下，刘某被请进警车，带离现场。这个案例中的人物，如果是个男性，也不太会如此地吸引眼球，大家可能会认为，男人嘛，火气大点；如果是位中老年妇女，也可能习以为常地说：年纪大了，素质差点。但标题中的几个关键词：上海、海归、女白领必然会引起人们的广泛关注。

记者采访刘某，问她为什么会如此的脾气火爆。26岁的刘某说：我压力太大了，那个时间点上，就爆发了。一番沟通后，记者发现刘某的压力来自四个：第一，在英国读书时候，得到的多是表扬、赞美，来上海工作后，总是被批评，甚至是被侮辱；第二，老板总让加班，根本就是违反劳动合同法的，她感到自身的利益受损，却无处申诉；第三，家在很远的外地，自己很孤单；第四，自己已过26岁，还没有男朋友，很焦虑。这所有的压力集中到了一起。

选择这个案例，想说明的是：无论拥有多高的学历、修养，无论是什么年龄段、性别，面对超出自身抑制力的压力，我们的情绪与行为就可能会趋向于“失控”。

面对挫折，圣严法师的告诫是：面对它，接受它，处理它，放下它。我们借用圣严法师的这个告诫来谈谈压力管理：

面对压力：压力是客观存在的，因此基本的态度是面对压力，不逃避。

接受它：虽然，我们知道适度的压力有利于我们的健康和表现，但人的内心总是对压力抱有抗拒的，总是希望压力最好不要出现在自己身上。面对我们内心不希望、不接受的东西，我们的负面情绪与抗拒是成正比的，面对压力最应有的态度就是“接受它”。

处理它：面对压力，最科学的态度是，在接受它的基础上，分析压力来源，并在此基础上找到针对性的减压措施。

放下它：在现有的环境中，实在没有能力处理的压力，选择“放下它”不失为一种有智慧的选择。

（1）压力来源

面对压力时，我们首先应冷静地分析，我们体验到的这种压力的诱因是什么？它的来源是什么，只要弄清楚了这些，才能对症找到有效的减压方法。

下表列出了压力的四种关键性来源：

时间性压力源。通常是要做的事情太多而时间太少，这是各类组织中员工，特别是管理者面对的最普遍的压力源。大量的研究表明，时间性压力源的存在与工作不满意、紧张、知觉到威胁、心率、胆固醇水平之间有显著的关系。当我们在“别人几百年做的事情，我们几十年就完成”的赶超战略下，每个人就都被绑上了来自时间压力源的战车。

遭遇性压力源。是那些由人际交往而产生的压力，这种压力在管理者中尤为普遍，特别是对那些负责人事管理的管理者产生影响。它们通常产生于三种冲突：角色冲突——团队成员担任的角色不相容；问题冲突——对如何完成或解决问题意见不一；交往冲突——个体由于相互的对抗而不能很好地相处。许多研究发现，遭遇性压力是大部分组织运作不良的重要原因，它是管理者们心力交瘁的最主要原因。组织中，中层管理者的压力是最大的，这是因为他们是各部门任务的责任人，上面不断要求“干这干那”的，自己却缺乏完成任务的应有资源的支持，特别是下属的不配合、不支持，下属整体水平跟不上任务的要求。如今，中国的大家庭中，儿子做了丈夫后，在处理妻子与自己母亲的关系中的压力一定是远大于女性在处理丈夫和自己的父母关系时的压力。

情景性压力源。产生于个体生活环境或周围的环境，最常见的情景性压力源是不适的工作条件。在我们的许多代工企业的生产线上，工人们的工作都非常的单调与枯燥，一些受过高职教育的员工心里想的是：“我也要做白领”，而现实感受是：就像卓别林演的那个机器人一样每天就是一个动作。像乔布斯这样不愿受拘束的个性狂们，是很难适应一个要求穿正装的组织氛围的。

广泛和不断加速的变化也导致了这种压力的增加。研究证明，进入21世纪以后，由于环境的快速变化，人们感受了更多的压力。当我们的机关单位提出“无纸化办公”的要求时，一些年龄大，电脑水平差的领导们感到了极大的压力。

预期性压力源。包括受到潜在的，令人不愉快的事件有可能发生的威胁，压力来自对事件的预感或恐惧。预期性压力源也是普遍存在的，人们害怕失去亲人、失去工作，对与新的上级的关系感到恐惧。如同我们前面提到的，不确定性是压力的主要来源，为此政府最大的责任就是为民众建立起全覆盖的社会保障机制，减少未来的“不确定性”。“买涨不买跌”的心理也是为了减少“预期性压力”的选择。

在与各类管理者的培训课程中，我一般会请两位不同性别、年龄段的学员到黑板上来，以饼状图的方式画出他们目前各自感受到的压力。不同的人压力来源是不同的，75—80后的先生们的压力来源最集中的是“还房贷”，而同期的女生们多为“孩子教育”。一次，一位60后的先生写出的第一个来源是：“母女关系”，他的解释是：“我们家是更年期碰上了青春期，我老婆和女儿互相看不上，还都拉我当同盟军，夹在她们中间，压力很大。”在一所理工科大学为年青老师们的培训中，其中一个小组在分析压力来源的鱼骨头中给出的造成压力的一根大骨是“攀比”，其中的几个中骨是“比人家孩子、房子、老公”。

《财富》（中文版）做的2015年中国高级经理人压力状况调查显示：“经济环境不好，影响企业发展”是目前高级经理人最大的压力来源。经济环境在压力源中的比重在这几年不断攀升，与2014年调查结果相比上升了12.9%，首次超过空气质量成为第一大压力源。同时进入高级经理人压力源前三位的还有“越来越差的空气质量”（37.4%）和“居住环境及出行过度拥挤”（31.6%），与去年的结果一致。与此同时，高级经理人在过去三年的过程里，对工作的满意度连续降低，相比于2013年，职业发展满意度下降0.9%，参与决策满意度下降2.4%，领导支持满意度下降4.2%，奖励满意度下降5.0%。这体现出高级经理人在逐渐成熟的过程里也遇到了发展的瓶颈，很多高级经理人既感到肩负企业发展的重任，又感到自己决策权限有限，因此在工作当中受到了来自业绩压力和“权利游戏”的双重夹击。

（2）有针对性地减压

减压的策略：分析压力来源是有针对性选择减压策略的基础：

减压态度：

当身心都处于压力之中时，我们就退步到了深深植入头脑中的幼稚或无意识的思维习惯中，这些思维习惯与我们对生存的惧怕有关。当我们承受过多的压力时，就会变得喜怒无常或者怯懦。你已经不是你自己了，即使我们也意识到这一点，却无能为力。为此，我们必须训练和掌握一些关于控制压力的态度：

1）说“不”

要学会支配自己的时间，避免由于拒绝别人而产生的压力。当你打算拒绝别人的时候，要坚定地说“不”，这样你就可以很好地按计划完成你自己的任务，也可以避免只为了表示自己的虚荣心而承诺做你没有能力做的事情而感受到压力。然而，拒绝别人是件有压力的事情，这要意味着你要考虑如何处理意愿、责任、特殊关系之间的冲突。你是不是个逆来顺受的人？拒绝别人会不会让你感到很不安？是否可以坦诚地拒绝别人？你成功拒绝别人的几率有多大？

你拒绝别人的技巧可以很好地反映出你人际交往的技巧以及你关爱自己的能力。有数据表明，那些寿命最长、活得很开心的人是那些不太在意别人对自己看法的人，他们合理地按自己的方式来生活，经常友好地、善意地说“不”。

2）理解焦虑

适度的焦虑是有帮助的，它会给人们带来动力，但如果焦虑过度的话，就会影响到人们的健康，使我们的精神状态失衡。我们必须了解和理解焦虑是什么，知道怎样去把握它和控制它。害怕是焦虑的别名，如果有什么东西吓到我们了，我们就会变得焦虑，这种焦虑是正常的，产生焦虑的原因很容易找到。许多人、许多时候，在没有发生明显存在威胁的事情上也会开始感到焦虑，或者在带来压力的事情发生很久以后他们还处在一种明显的压力和焦虑状态。焦虑从三个方面对人产生影响：通过身体特征，通过精神和情感症状，通过行为的变化。

3）信仰的力量

修养本身会提供一种坚定的力量。有坚定信念的人，比较容易接受挫折，也较容易治疗自己的心灵创伤。

4）活在当下

有一位禅师说：“人生只有三天，昨天，今天与明天，笨的人活在昨天，蠢的人活在明天，聪明的人活在当下。”当我们奢望明天会更美好的同时，却忘了明天正是今天的继续，今天都不好，明天怎么好？举个例子吧。在一个浓雾弥漫的夜晚，你一个人独自走在路上。但是你有一个光亮很强的手电筒，在浓雾中开辟了一个狭窄而明亮的空间，浓雾就是你的生活情境，它包含着过去和未来；手电就是你的意识临在，明亮的空间就是你的当下时刻。几种有效的减压方法：

1）迅速面对问题，并且自己解决。无论任何棘手的问题，唯一的答案都在自己的手上。如果逃避或回避，到头来问题还是会再度回来找你。所以与其躲过一时，不如来个长痛不如短痛。

2）离开现场。有些时候，我们想不开的问题并不是一下子就可以顺利面对面的，即使是知道答案，可是伤口太大了，一时也无法愈合，那第二个方法就是离开现场。人有一种惯性，一旦到了熟悉的环境，就自然会联想到老问题的存在。如果能离开那个熟悉的环境一段时间，我们就会将心理问题缓和许多。

3）找“对的人”倾诉。发生问题的时候，找人倾诉一下，可以骂你一顿，给你指点迷津，或至少做个好的倾听者，让你好好发泄一下。那么气消了，问题也往往解决了一半。但请记住：要找“对的人”，否则会给你带来更多的压力。为此，我们必须要有那么一、两个值得信任、品德高尚的朋友，他们尽可能远离我们的工作环境。

4）培养嗜好。音乐、运动，在长期规律的培养之下，很容易达到移情的作用。学习新东西也是一种好的方法，会给人一种成就感。浸润在嗜好里，就会忘却烦恼。

5）学会放松。很多人都会认为自己有属于自己的放松方式，比如喝酒、睡大觉、做运动。如果这样，其实并没有真正达到放松的效果，因为它们无法使自己静下来，难以使自己集中精力。在远离焦虑的生活中，放松是生活的中心。如果我们花点时间学习如何彻底地放松，当你遇到充满压力的事情，也就不会很焦虑，也不会出现焦虑螺旋上升的状况了。

6）正念。通过这种方法可以减轻精神和情感的压力，提高人们的生活质量。掌握正念，你需要做到有自我意识、身处其中、集中精力。有关各种沉思和放松的课程中都教授这种方法。正念的第一层意思是将精力集中在一件事情上，另一层含义是“体贴”或“关爱”。培养正念的训练通常包括调整呼吸、集中精力、达到身心都可以感知的自我。瑜伽里的呼吸练习就可以达到正念的目的。

7）想象力练习。一些人发现想象自己置身于一个令人愉悦的、放松的情境中可以帮他们深度放松。这种方法是提前在设备上录制下帮助人们放松的步骤，或者配上自己喜欢的舒缓的音乐，然后根据要求一步步进入状态。这种练习方法融合了传统佛教的思维训练和现代的放松练习以及培养想象力的技巧。