呵护你的大脑

呵护你的大脑1.大脑所需的营养

个体在年龄、饮食、健康、营养状况等方面的差异给制定一个大众化的、有益于神经健康的建议带来了麻烦。在开始食用新补品之前一定要咨询有信誉的营养专家或有治疗经验的医生。由于这个领域充满活力，我们建议你以下面的纲要作为继续学习的起始点。

⊙氨基酸：大脑营养品

人体中所有已知的蛋白质都由20种氨基酸组成；其中的12种可以在体内生成，因此被称为“非必需氨基酸”。另外的8种，即必需氨基酸，则要从饮食（或营养补品）中获得。科学家发现，含有某些氨基酸的补品能增进精神警醒、缓解疲劳并提高大脑敏捷度。但他们又指出，大剂量地摄入任何一种氨基酸都可能最终扰乱体内新陈代谢的平衡。

苯基丙氨酸

苯基丙氨酸是一种重要的氨基酸，它为制造儿茶酚胺提供原材料。儿茶酚胺是一系列的神经递质，包括去甲肾上腺素、肾上腺素和多巴胺等。儿茶酚胺对精神警醒和精气神儿有促进作用，在传递神经冲动的过程中作用也很大。苯基丙氨酸能够消除精神抑郁（在80%的情况下），提高注意力、学习能力和记忆力，并能控制食欲。它通常含在鸡肉、牛肉、鱼类、蛋类和大豆中，摄取之后身体会产生更多的酪氨酸（对精神警醒有重要作用）、多巴胺（对治疗帕金森症有重要作用）以及去甲肾上腺素和肾上腺素（对学习和记忆有重要作用）。人到45岁后体内一种抑制去甲肾上腺素的酶会增多，所以随着年龄的增长要特别注意苯基丙氨酸及它的影响。

酪氨酸

另一种被称为酪氨酸的氨基酸在医学上具有抗精神抑郁、提高记忆力和加强精神警醒的作用。酪氨酸通常含在鸡肝、干酪、鳄梨、香蕉、酵母、鱼类和肉类中。马萨诸塞州纳提克的美国陆军环境医学研究所于1988年宣称酪氨酸既是良好的兴奋剂，也是在压力下促进精神和身体表现的镇静剂，且没有不良反应。身体利用废弃的苯基丙氨酸（另一种氨基酸）就可以制造出酪氨酸，两种酸都产生影响情绪和学习能力的神经递质去甲肾上腺素。大多数的记忆力补品都包含活性的苯基丙氨酸、酪氨酸和谷氨酰胺。

谷氨酰胺

身体内的生化过程产生了一种被称为谷氨酸的非必需氨基酸，它是大脑的燃料并控制着多余的氨物质。但是，关于谷氨酸最有趣的却是它是除葡萄糖外唯一作为大脑燃料的化合物。谷氨酸通常含在所有小麦和大豆中。人们早就知道，要想更好地记忆和学习，需要提高谷氨酸水平，但以前的问题是它无法以补充的形式被大脑吸收。可喜的是，研究人员已经发现谷氨酸的一种——谷氨酰胺能够穿越保护大脑的障碍，起到促进智力的作用。除了对记忆力有好处之外，谷氨酰胺还能加速溃疡的恢复，对酗酒、精神分裂、疲劳和嗜好甜食也有正面作用。

⊙磷脂：润滑你的脑细胞

磷脂通常存在于脑细胞脂肪中，包括卵磷脂、磷脂酰丝氨酸、磷脂酰基乙醇胺和磷脂酰基肌醇。所有的磷脂都能提升细胞膜的流动性，这对细胞灵敏性、营养加工和信息转移十分必要。卵磷脂和磷脂酰丝氨酸对记忆力的作用通过帮助提高脑内乙酰胆碱数量、刺激大脑新陈代谢和细胞流动实现。

卵磷脂

食用胆碱是神经递质的前身——乙酰胆碱，它对学习和记忆很重要。实验表明，胆碱可以提升人的记忆力、思考力、肌肉控制力和连续学习能力。克里斯蒂安·吉林博士说：“我们的实验显示，让人摄入胆碱可以提升惊人的25%的记忆力和学习能力。”随着胆碱的摄入，乙酰胆碱的生产会增加，关系到细胞间的信息传递。按照政府科学家的说法，这些“思潮的路径”负责着记忆的过程。

胆碱通常含在富含卵磷脂的食物中，如蛋黄、三文鱼、小麦、大豆和瘦牛肉。一种被称为卵磷脂的集中形式的胆碱可以被制成药片。卵磷脂集成物提供了天然卵磷脂，但磷脂酰基肌醇和磷脂酰基乙醇胺会与之竞争吸收，尽管它们也含在卵磷脂中。

因此，吸收卵磷脂的最好方法就是75%含量的纯脂。研究表明，每天补充卵磷脂可以提升50%的胆碱水平且没有任何不良反应。

磷脂酰丝氨酸

临床心理学家、马里兰州贝塞达记忆评估学术会议研究员托马斯·科鲁克博士说，补充磷脂酰丝氨酸最多可能逆转12年的跟年龄增长有关的脑力衰退。在他的研究中，每天服用100～300毫克磷脂酰丝氨酸的病人表现出了15%的学习能力和记忆力的提高。20世纪70年代的实验支持了科鲁克的发现。除此之外，磷脂酰丝氨酸还对帕金森症、阿尔茨海默氏病、癫痫和与老年脑力衰退有关的精神抑郁有治疗作用。X光检查和脑电图显示，磷脂酰丝氨酸刺激几乎所有大脑区域的新陈代谢。磷脂酰丝氨酸还可以保持细胞膜的灵活性，以应付因时间而硬化的细胞结构。

2.大脑所需的食物

大脑需要一些特殊的物质来保证其良好的运行，其中一部分来自食物。虽然没有关于记忆的神奇“食谱”，但一些简单的规则能够优化这个神奇的机器。

我们知道，有一些食物对记忆是有好处的，而不一定要求助于“库埃法”（一种积极的自我暗示法）或者替代药品的效应。一些简单的规则也可以优化大脑活动，使记忆保持如初。

我们需要做的是，给大脑不断供应能量，以便在记忆的同时保持警觉，并满足生物细胞和亚细胞膜的需求。在细胞中，亚细胞膜负责分离各个特殊区域，细胞核包含着遗传物质，线粒体确保能量的产生，神经末梢传递信息。大脑新陈代谢的特殊性需要某些绝对优先的物质，包括慢糖、维生素、有机物、必不可少的脂肪和脂肪酸等。

⊙提供能量的慢糖

大脑所需能量的紊乱会引起记忆的扭曲，至少会降低我们的警觉性，因为无论白天还是黑夜大脑一直都需要能量，比如碳水化合物（一种特殊的糖）和氧化物。即使休息时，大脑也需要消耗摄入的食物能量和氧气的20%。在儿童体内，这个数据大概高一些，对于婴儿来说甚至可能高达60%。成人的大脑只占其体重的2%，按比例它比其他器官多消耗10倍的能量。因此，大脑的平衡和效率取决于人体所吸收的食物的质量。

从早餐开始

低氧或缺少葡萄糖3分钟，将不可挽回地杀死神经细胞，这些物质的减少将妨碍大脑正常地运转。可怕的血糖过低只能用慢糖来预防，这种糖在机体中的分散是缓慢的，但却是有规律和有效的，可以从谷物、面条、大米、豆科植物、土豆等中摄取。

实际上，我们应该听从一些建议，在早餐时吃两块糖、一些果酱和面包。在一整天，如果把长棍面包（30～40厘米长）作为糖类的唯一来源，那么大脑需要不少于3/4的面包所含的能量。因此，分散很慢的糖类，尤其是面包里的糖，在每一餐都是必要的。

在睡觉前

甚至在睡觉的时候，大脑需要的能量也毫不减少。在夜间，大脑组织将分类并储存在日间得到的信息。医学影像表明，白天学习期间所调动的大脑区域在夜间将再次被调动。

如果将大脑比做计算机，那么我们可以把这个程序描述为“记忆文档”，或者比做硬盘的“碎片整理”，即通过一个小程序把那些分散“写入”硬盘的数据按类型重组在一起。因此，睡眠不良会让白天的智力努力白费，而轻度睡眠将使其平庸。相反，如果睡眠良好，对已经学过东西的重组将在第二天运用得极为出色。

做梦期间，某些大脑区域会多消耗20%的葡萄糖，在做噩梦的时候则更多。这意味着晚餐不应该太少，至少应该包括一些含慢糖的食物。如果晚餐离睡觉的时间很长，一小撮的李子干可以在夜间维持葡萄糖在血液中的稳定含量。

⊙重要的脂肪是必不可少的

神经元和其他脑细胞（为数更多），以及它们之间良好的运转需要竞争力和适应力强的组织结构。因此，我们不但“需要”脂肪，而且没有它，生命将不能继续。

大脑需要来源于食物的脂肪

维生素F是一种不饱和脂肪酸，包括亚油酸和α-亚油酸。细胞（包括神经元）膜周围都是由脂肪构造起来的，这些复杂惊人的组织构成了生命传递的中心，确保了细胞间生物电和化学信息的传递。因此，从逻辑上可以说，大脑是神奇的膜的聚集，是富含脂肪的器官，仅次于脂肪组织。

在大脑里脂肪提供的能量并不多，也不起保存能量的作用。然而，它直接参与复杂的组织结构的构造。所有的生命形式都由细胞构成，不同的细胞之间通过生物膜而定义和分类。这些膜是存在于液体间的油膜，以双层脂的形式存在。

α-亚油酸的缺乏

先在动物身上，之后在婴儿身上进行的试验表明，缺乏一种属于ω-3族的脂肪酸——α-亚油酸，会破坏细胞膜的组织和功能，造成轻度大脑功能不良，感觉器官不敏感，还会影响某些脑组织，导致快乐感微量减少。随着年龄的增长，视觉和听觉能力的减弱会造成大脑处理感觉信息的性能降低，这与内耳和视网膜损害造成的影响是一样的。

摄入不足

在法国，人们对α-亚油酸的摄入还未达到法国饮食健康安全处要求指标的一半。这个数据主要根据营养饮食科技所8年来对13000多名志愿者的研究得出。食用植物油能提供的α-亚油酸非常有限，仅仅为9%。

现在，法国人可接受的带有足够的α-亚油酸食物主要有菜籽油、核桃油、核桃和一些特殊的蛋——蛋ω-3（统一商品名，附有高质绿色标签，以区别于其他种类的蛋）。

ω-3的长碳链包含了EPA和DHA,EPA具有20个碳原子，是二十碳五烯酸的缩写；DHA，是二十二碳六烯酸的缩写，具有22个碳原子。EPA和DHA共同的名称是脑酸，因为它们是在大脑中被发现的，但目前在法国还没有发表任何关于摄入这些物质的评估。我们知道脂肪多的鱼，如三文鱼、金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳟鱼、火鱼等，一般都富含这些物质，如果这些鱼是快速饲养的，那么喂养鱼的饲料必须引起关注。

其实，养殖鱼类的营养价值完全根据它能提供的脂肪质量来分类。在某种情况下，野生鱼类含有的ω-3比同类的养殖鱼高40倍。这样的话，养殖鱼类的脂肪就不值得推荐了。

吃多点还是吃好点

对肉类和奶制品，建议选用优质的（例如使用亚麻谷物得到的产品），而不是吃得多，因为它们同时会形成其他种类的脂肪，特别是饱和脂肪。

最好更多地食用菜籽油和野生肥鱼（或者正确饲养的鱼）。大多数的酸醋调味汁应该与菜籽油（或者核桃油）一起烹调，并用密封的瓶子来保护脂肪酸ω-3不被氧化。

医生建议一个星期至少吃两次高脂肪的鱼。

⊙需要高质量的蛋白质

大脑是由细胞组成的一个神奇的“机器”。为了正常运转，细胞需要一些特殊的酶和蛋白质的帮助。神经元之间的传递物质其主要成分是氨基酸，因此氨基酸对人体来说是必不可少的。我们一般从食用性蛋白质中摄取所需的氨基酸，其中动物氨基酸的营养价值比较高，可以从肉类和鱼类中获得，蛋类和奶制品含量也较高。

⊙供给神经元的维生素

酶和蛋白质要起作用必须依赖维生素和矿物质。让我们来看看主要的维生素和它们为大脑服务的特殊性能。

健脑食物推荐

所有的维生素中，维生素B1对大脑的作用最大，它使大脑能够利用葡萄糖作为能量来源。扁豆、火腿和动物肝脏富含维生素B1，但这些食物中的维生素B1对热、潮湿和酸性环境很敏感，烹调中维生素B1的流失量则由食物本身和烹饪方式决定。

缺乏维生素B3引起的疾病以前被命名为“测试的痛苦”，表明了这种维生素在精神病学中的作用。动物的肝脏和肾脏、火鸡、三文鱼中都含有大量的维生素B3，这种维生素在热、潮湿的环境中稳定，且抗氧化。

缺乏维生素B1和维生素B3引起的反应，只有和维生素B2一起应用才能达到合理的平衡，维生素B2确保维生素B1和B3的协调利用。牛奶、蛋类、动物内脏都含有维生素B2，但在烹调中也会部分流失。

维生素B12的缺乏会引发神经综合征。这种维生素在牡蛎、动物肝脏和肾脏、鲱鱼、蛋黄中能找到。

老年人缺乏维生素B9（叶酸）会导致智力活动和认知能力的下降，首先受到影响的是记忆力。因此，适当地食用菠菜、小扁豆、西兰花、蛋类是非常必要的。

维生素C大量出现在神经末梢中，它参与正常的神经信息传递，并对记忆非常有益。

维生素E在硒的帮助下能防止衰老，特别是脑部衰老。植物油中富含维生素E，比如菜籽油，以及由向日葵、油葵花（一种含有大量油酸和维生素E的向日葵）、菜籽和葡萄籽合成的油。

⊙铁引起的氧化作用

只有在饱含氧的情况下，大脑才能保证记忆功能的正常运转。然而，氧只能由红细胞携带到脑部，为实现这一运作过程需要足量的铁，而铁只能从食物中获取。

黑香肠、肉类、火腿和鱼所富含的铁能够在消化时被人体良好地吸收，而菠菜中的铁几乎是无用的，因为极少生物可利用到其中的铁。许多疲劳症状实际上是缺铁的表现，在法国1/4的女性由于月经失血而造成成比例地缺铁。

锌参与味觉和嗅觉的感知功能，海鲜中锌的含量非常丰富，比如牡蛎、贻贝和某些鱼。碘的缺失会使人变成“克汀病患者”（呆小病患者），克汀病分为两种，一种是地方性克汀病，这是由于某一地区自然环境中缺乏微量元素碘，影响了人体甲状腺素的合成，从而引起“大粗脖”；另一种是散发性克汀病，主要是由于先天性甲状腺功能发育不全所致。神经系统的正常运行则需要一定量的镁。

3.锻炼大脑和身体

玩Rubik魔方是很好的锻炼大脑的方法。

⊙大脑锻炼

完全健康的生活方式在现实世界中是非常少见的。我们都有恶习而且经常会受到其他东西的诱惑。例如，我们许多人会偶尔饮酒过量或吃太多高脂肪、含糖的食品。值得注意的是，我们身体的健康状况往往同我们的思维健康手牵手，而且我们吃什么以及如何生活也会影响我们的记忆功能。

我们不能回避这样一个事实——健康的改善会提高整体的身体状况，同时对记忆力和注意力有很大的好处，即，存下新的信息并学习的能力。最起码，如果我们更加熟知不同生活方式因素的影响，就能理解自己为什么会遇到问题并开始对它采取措施。因此，任何人要做的最重要的一件事，就是争取养成更加健康的生活方式，并在成功时感到满足。

有证据证明，思维练习是保持大脑活跃和身体健康的根本。它有助于释放某些对免疫系统功能来说重要的化学物质，因而可以防止大脑的疾病和退化。

我们建议在生命的各个阶段锻炼自己的大脑。如果你的日常工作未能为你提供思维刺激，那么试试：做思维游戏或做填字游戏，或者下棋、玩扑克牌。这些活动中有些还是非常增进友谊的，所以，它们还可以帮助你避免屈服于诸如寂寞、紧张，以及沮丧之类的问题。

⊙身体锻炼

要使记忆力良好的运作，就要使自己精神抖擞。你不可能在所有的时间都能有效思考。谨记，你的身体和思想是一致的。事实上，你对自己的思维一清二楚。你思维里没有存储的事物是永远都不会存在的，因为一旦你意识到某个事物，它就已经在你的思维中扎根了。你要照看好自己的身体，它非常重要。如果你希望自己的思维敏捷，下面的一些提示你一定要牢记在心。

锻炼有助于保持健康的血糖水平。它还能释放大脑中有助于刺激记忆功能兴奋的有利的化学物质。锻炼还能帮助我们抵抗紧张并保持健康，而所有这些都会带来更好的注意力和记忆。如果你属于喜欢进出健身房或者每周都游几次泳的人，那就没问题。然而，如果不是，则可以采用其他方法以保证得到经常性的身体锻炼：

（1）如果路途不远，与其驾车不如走着去。

（2）不要乘电梯，走走楼梯。

（3）上上舞蹈课或者瑜伽课。

（4）如果你是坐办公室的，午饭后出去走走，不要一直坐着不动。

（5）定期和朋友打打网球或慢跑。

你不需要整天待在健身房里，但是你一定要有充足的锻炼使自己的身体和思维运作有效。如果你讨厌剧烈运动，可以趁空气清新时溜溜狗等。为何不向前迈一步，尝试一下长时间的漫步或者游泳呢？不管长时还是短时的锻炼收效都颇大。