健康的睡眠

健康的睡眠1.睡眠之谜

睡眠在记忆过程中，远不止是一个简单而有益的“暂停”，其确切的角色，特别是梦的角色，仍然是个谜。为了对睡梦有个更清晰的认识，科学家充满激情地做了许多研究。

良好的睡眠是保持健康的关键，因为睡眠参与脑组织的重构并使大脑与外界环境分离。每个人对睡眠的需求不同，成人平均每天需要7个半小时的睡眠。睡眠正常是生活保健的第一步，最好在固定的时间起床和睡觉，并且早起，在晚间应禁用咖啡、茶和烟。当然，睡眠不只是简单而有益健康地暂时中止体力活动。对于人类，它扮演着极其复杂的角色，梦就是一个鲜明的证据。研究人员做了详细的调查，以明确睡眠在记忆机制中的确切作用。

1960年，关于反相睡眠在记忆中的功能最终见了天日。这种类型的睡眠直接与梦的阶段有关。其介入了遗忘与陌生的过程，对大脑中神经元新环路的发展是必要的，而神经元新环路的产生对巩固记忆是不可或缺的。

⊙学习和睡眠质量

从动物和人身上观察到的行为提供了反相睡眠重要性的最初线索。我们让实验中的小白鼠从事一项新活动，以观察它们睡眠的变化。结果在学习新技能之后，我们发现小白鼠的反相睡眠时间变长了，通常可达36小时或更长。而在其他实验中，是慢相睡眠时间变长。

在人类身上，情况更为复杂，因为在新的学习后，反相睡眠并不总是增加。例如，如果我们给被测者戴上棱镜，几天后他们就能够学会自我调整视觉，而他们的反相睡眠长度并不增加。研究人员也仔细观察了在考试期间学生的睡眠，结果是多样的：有时候反相睡眠增加，但有时候却没有变化。在其他情况下，只是眼球的活动在睡眠期间变得更活跃。

——在不同状态下的大脑——

根据不同的大脑电活动（EEG），我们把觉醒和睡眠分为4个阶段：

平静苏醒（当刚睡醒，而眼睛还是闭着的时候）阶段：大脑电活动在8～12赫兹之间，无眼球运动，肌肉紧张。

积极觉醒（眼睛睁开）阶段：大脑电活动迅速、电压低，眼球运动和肌肉紧张并存。

慢相睡眠阶段：大脑电活动逐渐减缓，无眼球运动，肌肉紧张存在，但不广泛。

反相睡眠阶段：大脑电活动接近于轻度慢相睡眠阶段，眼球活动迅速，身体紧张消除，极少的面部肌肉和手脚肌肉保持紧张，在睡眠的这个阶段最典型的表现为梦。

我们可以观察到，记忆的一个关键阶段——学习，会影响睡眠的质量，特别是对反相睡眠的影响。如果这种睡眠消失会怎样？是否会对记忆产生严重影响？

⊙反相睡眠对隐性记忆的影响

我们可以通过在适当的时候将一个人唤醒，或者通过某种抗抑郁药物来消除紧张因素，来避免进入反相睡眠阶段。一个人在几个月甚至几年内被这样实验的话，对记忆将没有任何消极影响。然而，在动物身上，我们却发现免除反相睡眠会导致记忆力减弱。

睡眠只是一个简单的暂停吗？实际上，在安静的表面背后，复杂的程序（比如梦）参与巩固着我们的记忆。

对某些事物的回忆，尤其是那些储存在显性记忆中的事物，在睡眠的第一阶段之后就变得渐渐清晰，这时慢相睡眠占优势；当回忆与隐性记忆相关的信息时，尤其是睡眠的第二阶段时，反相睡眠占更大比例。因此，反相睡眠可能对隐性记忆，而非对显性记忆有影响。

⊙神经元活动与睡眠

与记忆和睡眠有关的行为观测给出了一些答案，但同时又引出了许多新的问题。研究人员必须一直探寻到神经元内部。神经元的活动支持着记忆和所有的认知功能，它们是可以被观测的，因为它们是以生物电的形式传播信息的。海马脑回是直接与记忆相关的大脑结构，所以也是被研究得最多的。

观测首先在活体动物身上进行，在不同的生活环境里，被观测动物的神经元的电活动会表现出不同的节奏和顺序。通过观测还发现，白天真实的神经活动会在夜晚的梦里“重演”。这种现象尤其出现在慢相睡眠阶段，当然在反相睡眠阶段也会出现，这还与长期协同增效作用有关。

科学家们猜测，在睡眠期间神经信息通过两条路线进行传递，在觉醒和反相睡眠阶段从大脑皮质到海马脑回，在慢相睡眠阶段从海马脑回返回大脑皮质。

目前研究的途径很多，都集中于对慢相睡眠和反相睡眠的不同和互补的研究，但谜底还未完全解开。

2.保证睡眠

⊙充足的睡眠

每个人都需要充足的睡眠，特别是备考的学生们。他们认为在网上跟朋友聊天到深夜两三点是很酷的事，其实不然。睡眠不充足会影响注意力的集中，降低学习能力，对健康更是有很大伤害。

有许多证据证明，睡眠对于保持大脑和身体的良好状态是重要的。这并不意味着几个晚上没睡好觉就有问题，但它确实意味着尽量保证自己有一个合理的睡眠模式将有利于自己的记忆。具有讽刺意义的是，睡得太多和睡得太少的作用是一样的。所以你必须找到正确的平衡点。

⊙缺乏睡眠的影响

你可能发现，睡得太少或睡眠质量太差会导致自己记忆中的回忆能力变差了，而且会发现自己难以摄入信息。半睡半醒状态会伤害记忆的组成和再现。对丧失睡眠的研究、镇静药的研究，以及对患有过度嗜睡症病人的研究都发现了记忆受损现象。

许多这样的研究显示，记忆受损的程度是与半睡半醒的程度相一致的。现实生活中许多健康人不断地剥夺自己适当的睡眠，其后果是疲惫、决断力差，以及不断加大的事故风险。缺乏睡眠还可能影响我们对葡萄糖的吸收。慢性失眠不但可以加速病情的发作，而且还会加重与年龄有关的诸如糖尿病、高血压、肥胖和失忆之类的疾病。

进一步的研究显示，保证孩子夜间的睡眠时间可以带来更好的表现。有些研究还显示，如果人们有一个良好的睡眠习惯，他们就能更好地学会程序性的技能（身体惯例）。如果你睡了一个好觉而不是用整个晚上做准备，你会记得更多的东西，并且在考试中或大型会议上有更上乘的表现。

你的生物钟

一个良好的睡眠模式让我们的生活和自己的身体节奏更加息息相关。我们的生物钟包含了对诸如光亮和黑暗的循环作出反映的、本来就存在于我们身体之中的节奏。这就是我们往往发现更容易在明亮的夏日早晨起床，而在冬日傍晚天早早地就变黑时感到更加疲劳的原因。虽然由于我们都有不同的，而且常常是不规范的生活方式难以保持一个好的节奏，但是，如果我们遵守每天定时睡觉和起床的固定模式，那么，要有效地履行这个固定模式还是相对比较容易的。

所有外在节律中最重要的是日出和日落。尽管我们有内在的生物钟，但是心理学家认为我们也受到外在节律的影响，比如大多数动物在黎明醒来。

梦与记忆之间的联系

睡眠有5个层次，而最深度的（也是最活跃的）层次是快速眼动睡眠，这样叫它是因为眼睛在不断地眨。在快速眼动睡眠时，大脑和身体都处于活跃状态之中，因而心跳加速、血压升高。

快速眼动睡眠经常与做梦有关，而且有人认为，做梦有助于巩固记忆。在快速眼动睡眠时，我们的大脑正在解决我们醒着时的问题和担心的事情，同时还在为想象、自由联系和幽默创造空间，所有这些都能促进创造力和分析性思维。

⊙一夜好觉的小窍门

如果你的睡眠有问题，试试照这10条简单的规则去做，你的睡眠状况会得到很大的改善。然而，请记住，这些只是小窍门而已，我们每个人都有最适合自己的方式。

（1）养成一个好习惯。每天定时上床和起床。知道什么是自己最佳的睡眠程度——也许是6小时、8小时，或者10小时——我们每个人都不一样。

（2）如果你想要建立一个好习惯，就不要受其他影响睡眠的事物的诱惑——例如电脑游戏，坚持几天以后，你就会在固定的时间感到疲倦。

（3）避免在晚上喝含有咖啡因的饮料。大多数人知道咖啡里含有大量的咖啡因，但人们通常不太清楚茶和软性饮料中也含有咖啡因。

（4）不要饮酒过量。酒精是镇静剂，除了能让你处于一种思维缓慢的状态外，它还会破坏睡眠周期。

（5）做好自己白天的计划，以便你能在上午或下午处理比较费劲和复杂的任务，然后在晚上做些放松的活动。

（6）要知道看电视或看书可能会刺激过度，因而可能导致辗转难眠。

（7）如果有东西在你的脑海里转个不停，就在上床之前将它们写下来。

（8）避免在大白天睡觉。

（9）如果你15～30分钟后还没有睡着，就起来做些放松的事情直到自己感到疲倦为止。原因是不想让你的身体受到某种不良的暗示：床是让你无休无止地深思并感到焦虑不安的地方。

（10）卧室不是厨房或者客厅，不要在里面吃东西、看电视，或看书。这是卧室——让你的身体将它与象征卧室的东西联系起来。