第四章 瑜伽姿势和放松技法（20）

5.仰卧的时候也可以练习颈侧弯，但需要先解开发髻、拿掉发卡等会妨碍颈部转动的东西。

6.做颈绕环时，别只让头往下垂，要控制肌肉的移动；头转到后方时，也别只从颈部底端后弯，要稍微后弯着上背部，来拉伸脊柱的上端；尽量将肩胛骨往里移向脊柱，这能使颈部有更多的支撑。

7.颈部转动时，肩膀不动可以让颈肌获得最大的伸展，但若颈肌僵硬，也可以稍微移动肩膀来@迁就颈肌。

8.颈部较为僵硬的人，可以先从转小圈或椭圆开始，经过一段时间的练习，转圈的幅度会更大、更标准。

9.虽然颈部转圈练习的预防事项颇多，但它对紧绷的肩颈和上背肌肉所招致的问题有极佳的舒缓效益，譬如紧张性头痛、体姿不正或循环受阻。遵循我们所有的指导事项把颈部练习做熟了以后，对自己肩颈部的情况会变得较为敏锐。你会注意到自己像多数人一样，不易做到颈部百分之百完美的圆度，这是某些肌肉紧或其他原因引起的。有的人往左比往右转的幅度要小，或是相反。有时先做椭圆的转圈，再慢慢把圈子画圆会有帮助。

11.小腿伸展式

主要功效

伸展小腿肌，消除小腿肚的紧绷感；

增强双脚和脚踝的灵活性；

帮助预防和减轻脚跟长骨刺。

动作

1.站在台阶上，脚跟贴住台阶的边。

2.左脚后移，前脚掌还是贴住台阶。

3.弯右膝，保持左膝挺直同时左脚跟稍往下移，这样就轻柔地伸展了腿肚。把体重稍微移到右脚上，左脚跟上下移动3～5次，使小腿肌肉有个温和的暖身动作。接着右脚跟在舒适的范围内进一步地往下伸展，保持5～20秒不动。自然地呼吸。