吃大量的蔬菜(1)

罕沙人的饮食中，除了杏儿和其他水果，蔬菜构成了另一大部分。菠菜是人们最常吃的绿叶蔬菜，它一般和马铃薯或薄煎饼一起作为食物。罕沙的菠菜含有丰富的纤维素、蛋白质、维生素和矿物质，比如镁、钙、铁，同时也具有独特的风味。它有时被拌着沙拉生吃，过季之后通常被干燥贮藏。马铃薯也是人们餐桌上的“常客”，但由于它们在1890年才被引入罕沙，所以还不能认为吃马铃薯是罕沙人长寿的一个特别原因。其他罕沙人经常吃的蔬菜，还包括能抗癌的十字花科类蔬菜、花椰菜、卷心菜和富含番茄红素的番茄，根茎类蔬菜，比如洋葱、甘薯、山药、芜箐、萝卜和富含β胡萝卜素的胡萝卜，都被放入蔬菜咖喱中，冬天它们被贮藏在地窖里。由于缺乏燃料，蔬菜常常被生吃，或者加一点儿水煮一会儿。常被做成沙拉的蔬菜有莴苣、黄瓜、番茄、胡萝卜、苗芽、香草和萝卜。有时候会加入葡萄醋和杏仁油来调味，但更多的时候，就是用冰川水洗洗或者干脆撇去叶子生吃。煮后的蔬菜汁儿也会被人们喝掉，有可能损失掉的矿物质都又被重新吸收了。节俭的罕沙人从来不会扔掉水果和蔬菜皮，所以他们也得到了富含抗氧化物外皮带来的益处。罕沙人的调味料也很特殊，咖喱一般会加少量蒜、红辣椒和胡荽来调味，但不会像巴基斯坦其他地区那样——很辣或很咸。味道淡一些更容易消化。薄荷也经常被用作给薄煎饼调味。全麦薄煎饼和其他谷类产品薄煎饼在罕沙随处可见，到处可以看到人们翻转薄饼、用手拍打薄饼、烹制薄饼、吃薄饼。从山谷一片片麦田中收获的谷子，被碾成全麦面粉。由于谷子的种子和皮都仍在面粉中，所以薄煎饼里含有纤维素、矿物质和维生素B。在烹制中，饼的两面分别被烤上几分钟，因此保留了大量的营养成分（见第八章有关初级产品）。有人认为吃薄煎饼有助于恢复元气，这可能是谷物种子含有维生素E的缘故，它可以不停地在身体关键部分循环运动。其他谷物产品有小麦、大麦和玉米，它们也经常被碾成面粉制作薄煎饼。在罕沙，常常让病人吃用荞麦做成的面包，是因为荞麦中含有的维生素B17，被当地医生认为能够预防癌症。一种特别有营养的、叫做“吉拉姆皮塔”的甜味面包，也是由发芽谷物制成的，这种面包只会在一些特别的场合才能吃到。发芽谷物比一般的谷物更有营养、更容易消化；在西方国家，它在健康食品商店中有售。豆类蛋白质罕沙人每天吃大约50克的蛋白质，主要来源于蔬菜，比如豆类。看起来黑白相间的小扁豆可以做成糊。这种扁豆有点像豌豆，又有点像蚕豆，通常被碾成面粉或者加入咖喱中。鹰嘴豆有时也被碾成面粉制作薄煎饼。豆类是维生素B、蛋白质和纤维素的有效来源，不含令人发胖的物质。由于夏季缺乏燃料，罕沙人通常让豆类生芽，做成沙拉。豆芽里维生素和矿物质的含量，会比发芽前增加两三倍，同时，它也能增加维生素B17的含量。少量的有机肉和奶制品罕沙人喜欢吃肉，但是他们养的动物都很瘦，个头也小，而且数量不多，从而罕沙人吃肉的机会极少。因此，罕沙人的饮食中，很少会包含因为吃肉而带来的有害饱和脂肪和致病性有毒物质。他们吃的肉多来自牛、牦牛、绵羊和山羊；不吃鸡和鸡蛋，因为小鸡容易践踏房舍附近的庄稼，所以他们不饲养小鸡。肉是煮熟的，不油炸，这样可以降低脂肪的吸收量，也可以减少肉表面形成的致癌物质。这些肉取自于放养的动物，它们以营养丰富的草和含有有益必需脂肪酸的植物为食，肉的质量比那些肥胖的、集中饲养的要好得多。（详见第九章关于为什么你应该限制吃肉的量）。奶制品偶尔被食用，像未经高温消毒的牛奶或者牦牛奶，酸乳酪或者“巴拉斯”，一种介于村舍乳酪和山羊奶乳酪之间的美味软乳酪。人们也经常做黄油，它被埋在地下，直到它有腐臭味。这种有刺激性气味的黄油并不适合一般西方人的口味，但是，发酵的过程确实能使它产生很多有益的细菌。酥油是通过分离脂肪并煮沸而制成的，它可以用作烹饪油。罕沙人的牛奶是没有经过高温消毒的，因此喝它可能会冒一点得肺结核的风险，但实际上，不进行高温消毒可以保留重要的维生素和酶，而使牛奶容易消化，对健康有利。冰川水被称为优秀工程师的罕沙人，拥有一套非常复杂而古老的管道灌溉系统。他们把流经垂直岩石表面、蕴涵丰富有益矿物质的蓝色冰水截流下来，让水从高高的冰川上流到山谷中用于灌溉和饮用。没有软饮料或咖啡，罕沙人每天喝10杯～15杯水，这样有助于清除体内废物  [返]